런지는 여러 변형을 통해 다양한 하체 근육을 타깃으로 할 수 있는 운동입니다. 각 변형 별로 자세와 주의점을 좀 더 상세하게 설명해드겠습니다.
런지
1. 기본 런지
- 먼저 서서 양 발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 허리에 얹습니다.
- 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다.
- 앞발의 무릎은 90도로 구부리며, 뒤발의 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 내려갑니다.
- 앞발의 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의하며, 뒤쪽의 다리는 바닥에 부딪히지 않도록 해야 합니다.
2. 리버스 런지
- 기본런지와 동일한 시작 자세에서 한발을 뒤로 크게 내딛습니다.
- 내딛은 발의 무릎을 바닥에 거의 닿을 정도로 구부립니다.
- 무릎이 발끝 방향과 일치하게 유지해야 합니다.
- 상체가 앞으로 무너지지 않게 해야 합니다.
3. 워킹 런지
- 기본 런지를 연속적으로 걷는 듯한 움직임으로 수행합니다.
- 한 발을 앞으로 내딛으면서 런지 자세를 취한 뒤, 그대로 앞으로 나아가 다음 발로 런지 자세를 취하며 반복합니다.
- 밸런스를 잡기 위해 고개는 바로 앞을 바라 봅니다.
- 어깨와 허리는 편안하게 느슨하게 해야 합니다.
4. 점프 런지
- 기본 런지 자세에서 앞발을 내딛은 상태에서 발끝으로 힘껏 점프하며 공주에서 다리를 바꾸어 착지합니다.
- 착지 시에는 뒷발 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 내려가야 합니다.
- 점프와 착지 시, 무릎에 너무 큰 부담이 가지 않도록 주의하며, 착지 시에는 부르럽게 착지해야 합니다.
5. 불가리안 스플릿 스쿼트 (불릿 런지)
- 벤치나 스텝 등의 높은 물체 앞에 서서 한 발을 그 위에 올립니다.
- 뒤발을 올린 상태에서 상체를 수직으로 내려갑니다.
- 앞발 무릎은 90도로 구부러지며, 뒤발 무릎은 바닥 근처까지 내려갑니다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 상체는 항상 수직으로 유지해야 합니다.
각 런지의 변형은 특정 근육 그룹에 더 집중하여 운동할 수 있도록 만들어져 있습니다. 변형별로 원하는 부위의 근육을 강화하고, 전체적인 하체 근력과 밸런스를 향상할 수 있습니다. 움직임을 처음 시작할 때는 무거운 무게나 과도한 횟수 없이 자세와 움직임의 정확성을 중점으로 해야 합니다.
'몸연구소 > 건강 정보' 카테고리의 다른 글
| 테니스 근력운동이 필요한 이유와 추천운동 6가지 (0) | 2023.10.23 |
|---|---|
| 골반 라인 만들때, 중둔근 운동 해야하는 이유!! (0) | 2023.10.20 |
| 여자 삼두근 베스트 운동. 더이상 고민하지 마세요. (0) | 2023.10.14 |
| 아침 운동과 저녁 운동 장단점 알려드립니다. (0) | 2023.09.27 |
| 뱃살 빼는 4주 식단, 운동 프로그램 공유합니다. (1) | 2023.09.22 |
