뱃살 빼는 4주 식단, 운동 프로그램 공유합니다.

뱃살을 빼기 위한 단기 프로그램을 계획하려면 규칙적인 운동과 건강한 식단 관리가 필요합니다. 이제부터 제가 소개해드리는 계획을 참고해 주세요. 단, 개개인의 건강 상태와 기초 대사량 등이 다르므로, 모든 운동과 식단 변경은 개인의 건강 상태를 고려하여 진행해야 합니다. 

 

1주 차 : 예열 단계

몸이 적응을 하도록 너무 무리하지 않도고 천천히 진행하는 단계입니다. 또한 운동강도를 높이기 전에 관절의 안정성과 충분한 운동 수행 가능하도록 체력을 높이는 것이 좋습니다.

-식단-

1식: 단백질이 풍부한 식사(예: 계란, 달가슴살)와 신선한 채소

2식: 적당한 양의 탄수화물과 단백질, 채소를 포함한 균형 잡힌 식사

3식: 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 식사

-운동-

유산소 운동 : 하루에 30분간 빠른 걷기 또는 조깅으로 합니다. 

근력 운동 : 기본적인 코어 운동 (플랭크, 데드버그 등)으로 시작합니다.

 

2주 차 :  활동량 늘리기

 1주 차가 지났다면 간단한 운동을 소화할 수 있는 생활에 적응이 되었을 것입니다. 이제부터는 생활의 활동량을 늘리고 유산소 운동을 통한 심폐 지구력 운동이 필요합니다. 또한 근력운동은 전 주차와 비슷하게 관절의 안전성을 높이는 운동들과 간단한 맨몸운동으로 진행합니다.

2주 차 근력동을 통해서 힘을 기르는 것이 중요합니다. 

 

-식단-

간식: 건강한 간식(예: 견과류, 요구르트)으로 선택해 주세요.

식사: 1주 차에서의 식단을 유지해 주세요.

 

-운동-

유산소 운동: 조깅이나 자전거 타기 등의 강도 높은 운동으로 진행해 주세요. 운동시간은 조금 더 늘려 1시간 진행합니다. 

근력 운동: 1주 차와 비슷하게 코어 운동을 진행하고 스쿼트, 푸시업, 친업 등 맨몸 운동을 진행해 주세요.

 

3주 차 

 이번 주차부터는 운동의 강도를 늘리고 식단을 타이트하게 진행해야 합니다. 3주 차부터는 몸의 나오기 시작하며 뱃살 빼기 단계의 가장 효과를 내어야 하는 단계입니다. 

 

-식단-

식사 전 물 마시기 : 식사 30분 전에 물 1~2잔 정도 마셔줍니다.

식사: 기존에 먹던 식단에서 탄수화물의 질을 변경해줍니다.(예 :  고구마, 귀리, 현미 등)

 

-운동-

유산소 운동: 인터벌 트레이닝 시작(HIIT). 강도 높은 인터벌 트레이닝을 1시간 이상 진행합니다. 

근력 운동 : 2주 차에 진행하는 맨몸 운동의 세트 수와 개수를 늘려줍니다. 

4주 차 : 마무리

이번 주차에는 최고 절정에서 다시 회복의 단계로 넘어가는 시기입니다. 

 

-식단-

식사: 탄수화물의 양을 줄여줍니다. 단, 탄수화물을 전혀 안 먹으면 안 됩니다. 그리고 주차의 마지막으로 갈수록 자극적인 음식을 피하고 채소나 과일 등으로 식사량을 늘려줍니다. 

간식: 요구르트나 식이섬유가 많이 포함되어 있는 간식으로 선택합니다. 

 

-운동-

유산소 운동: 3주 차에 운동강도를 유지하면서 운동하는 날의 빈도를 높입니다. 

근력 운동: 하체 위주의 근력운동을 통해서 많은 에너지를 소비해야 합니다. 

 

마무리 운동: 운동의 강도가 빈도수가 증가함에 따라 쿨다운에 신경 써야 합니다. 스트레칭과, 폼롤러 같은 근육을 이완시켜 주어 회복을 돕습니다.