운동 초보자도 할 수 있는 30분 홈트 방법

1. 준비운동

 

운동을 시작하기 전에 몸을 충분히 워밍업 하여 부상을 예방해야 합니다. 

- 제자기에서 뛰기

1분간 제자리에서 뛰며 몸을 워밍업 합니다. 이 운동은 심장박동수를 높이고 근육을 활성화합니다. 

 

 

- 어깨 돌리기 

어깨를 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌립니다. 이 운동은 어깨 근육을 풀어주고 유연성을 높입니다. 

 

 

- 팔 스트레칭

팔을 머리 위로 뻗고, 양 손을 잡아 15초간 늘어지게 스트레칭하세요. 이 운동은 팔과 어깨 근육을 늘어뜨려 줍니다. 

 

2. 초보자 홈트 운동 프로그램

 

초보자들을 위해 간단하면서도 효과적인 운동을 선별했습니다. 

 

스쿼트

- 발을 어깨너비로 벌리고, 두 발끝은 앞을 향하게 섭니다.

- 상체를 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힙니다. 체중이 발가락 쪽으로 많이 실리지 않게 주의하세요.

- 무릎을 90도로 굽힌 후, 다시 일어납니다. 

- 3세트씩 15~20회 진행합니다. 

 

푸시업 (무릎을 꿇은 버전)

- 무릎을 꿇고 손을 어깨너비로 벌린 후 바닥에 올려놓습니다. 

- 팔꿈치를 굽히면서 가슴을 바닥에 가깝게 내려보내고, 다시 팔을 펴서 몸을 올립니다. 

- 팔꿈치는 몸 옆으로 붙여서 운동합니다. 

- 3세트씩 10~15회 진행합니다. 

 

마운틴 클라이머

- 푸시업 자세에서 시작합니다. 

- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 다리는 뻗은 상태를 유지합니다. 

- 다시 올렸던 다리는 뻗어서 지면을 지탱하고 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 

- 3세트씩 20~30회 (양쪽 다리를 한 번씩 움직이는 것을 1회로 합니다.)

 

버피테스트

- 편하게 다리를 모으고 준비합니다. 

- 다리를 굽혀 쪼그려 앉아 주고 손은 바닥에 어깨너비로 올려놓습니다. 

- 팔로 몸을 지탱하며 양쪽다리는 점프하여 뒤로 뻗어 줍니다. 이때 푸시업 자세로 만들어 주세요.

- 다시 점프하여 양쪽다리를 다시 몸 쪽으로 당기면서 쪼그려 앉는 자세로 만들어줍니다. 

- 가볍게 제자리로 일어나며 준비자세로 돌아와 줍니다. 

- 3세트씩 10회 진행합니다. 

 

3. 쿨 다운

운동 후에 근육을 풀어주는 쿨 다운 운동이 필요합니다. 쿨 다운은 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 돕습니다. 

- 어깨 스트레칭

한 손을 머리 뒤로 가져가서 반대 손으로 팔꿈치를 잡아당깁니다. 각각 15초간 유지해 줍니다. 

 

 

- 다리 스트레칭

앉아서 양다리를 뻗고 몸을 앞으로 기울여 줍니다. 15초간 유지하고 올라와 줍니다.