코어 운동의 주 목적으로, 복부, 하복부, 힙 등을 포함하는 전체적인 코어 부위를 타겟으로 합니다. 코어는 우리 몸의 균형을 유지하고 다양한 활동에서 안정성을 제공하는 역할을 합니다. 기본적으로 코어 운동을 하므로써 바른 움직임을 만들어 낼 수 있을 뿐더러 더 나은 운동의 포퍼먼스를 만들어 낼 수 있고, 부상을 방지합니다.
1. 플랭크 (Plank)
운동 방법
- 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 발가락 끝과 팔꿈치를 이용하여 몸통을 들어올립니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
- 복부에 힘을 주어서 허리가 처지지 않게 주의합니다.
- 목을 뒤로 젖히거나 척추를 과도하게 굽거나 꺽이지 않게 유지합니다.
- 초보자는 20초부터 시작하여 1분 이상을 늘려주면서 강도를 올려줍니다.
2. 데드버그(Dead Bug)
운동방법
- 등을 바닥에 대고 누워 다리와 팔을 천장을 향해 들어올립니다.
- 다리는 무릎을 구부려 고관절, 무릎 관절을 90도를 만들어 줍니다.
- 오른팔과 왼쪽달리를 천천히 바닥쪽으로 내립니다.
- 다시 시작 자세로 돌아온 후, 반대쪽도 똑같이 진행해줍니다.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다.
- 왕복 10회 이상 운동을 해줍니다.
3.버드독 (Bird Dog)
운동방법
- 네발로 기는 자세에서 시작합니다.
- 어꺠와 팔꿈치 손목을 같은 위치에 놓습니다.
- 오른손을 앞으로 뻗는 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 몸의 균형을 잡으며 잠시 유지합니다.
- 다시 시작자세로 돌아옵니다.
- 바로 반대쪽도 똑같이 진행합니다.
- 10회 이상 동작을 수행합니다.
4.마운틴 클라이머(Mountain Climber)
운동 방법
- 푸시업 자세에서 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당깁니다.
- 다시 푸시업 자세로 돌아간 뒤 왼쪽 무릎을 가슴방향으로 당깁니다.
- 빠른 속도로 진행할 수도 있지만 초보자는 천천히 진행하는 것을 추천합니다.
- 다리를 가슴으로 올렸을 때 발이 바닦에 닫지 않도록 합니다.
- 왕복으로 20회 반복합니다.
5. 레그레이즈(Leg Raise)
운동 방법
- 바닥에 누워 팔을 몸통 양옆에 놓거나, 머리 아래에 넣습니다.
- 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
- 다리를 천천히 들어올리고 천천히 내립니다.
- 10~15회 반복합니다.
6.사이드 플랭크(Side Plank)
운동 방법
- 한 쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누웁니다.
- 발을 쌓거나, 앞뒤로 늘어뜨려 편한 방법을 선택합니다.
- 바닥의 팔꿈치를 이용하여 몸통을 들어올려 어깨, 허리, 발이 일직선이 되도록 유지합니다.
- 상반신은 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않도록 합니다.
- 자세를 유지해 주고 20초부터 시작을 하여 1분 이상 늘려줍니다.
7. 티저(Teaser)
운동 방법
- 바닥에 누워 다리를 구부리고 두 팔을 몸 옆에 위치시킵니다.
- 복부의 힘을 사용하여 천천히 머리와 어깨를 들어올립니다.
- 동시에 다리를 25도 각도로 천천히 올립니다.
- 두 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡고 몇 초간 유지합니다.
- 천천히 상체와 다리를 바닥으로 내려 놓습니다.
- 허리가 과하게 굽지 않도록 주의 합니다.
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