기초대사량 높이는 효율적인 10가지 방법.

 

 

기초대사량을 높이는 효율적인 방법

1. 근육량 증가

근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 근육이 에너지를 소비하는 적극적인 조직이기 때문입니다.

 

웨이트 트레이닝을 할 때, 복합 운동(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 등)을 포함시키면 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜서 더 효과적으로 근육을 성장할 수 있습니다.

 

빈도는 주 2~3회의 근력 운동을 하는 것이 기초대사량 향상에 도움이 됩니다. 

 

2. 고강도 간헐적 운동 (HIIT)

HIIT는 짧은 시간(약 30초) 동안 최고 강도로 운동을 하고 휴식을 30~1분 정도를 갖는 것을 반복하는 것입니다.

 

에너지 소비가 크기 때문에 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다. HIIT는 운동시간이 20~30분 정도로 짧기 때문에 시간이 부족할 때도 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 

 

3.  단백질 섭취

 단백질은 영양소의 열 효과가 가장 높아서, 체내에서 에너지로 변환될 때 가장 많은 칼로리를 소비합니다.

 

권장되는 일일 단백질 섭취량은 1kg 체중 당 1.5~2.2g입니다. (운동하는 사람에 따라 다를 수 있습니다.)

 

4. 충분한 수면

 깊은 수면 중에 성장호르몬이 분비되며, 이는 근육 성장과 복구를 촉진합니다. 수면 중에 에너지 소비도 지속되기 때문에 충분한 수면은 기초대사량 유지에 중요합니다. 

5. 규칙적인 식사

 일정한 간격으로 식사(보통 3~4시간마다)를 하면 대사율이 지속적으로 유지될 수 있습니다.

 

너무 긴 공복은 몸이 에너지를 보존하려고 대사율을 낮출 수 있습니다. 

6. 카페인 섭취

카페인은 심장 박동수를 높이고, 지방산의 이동을 촉진하여 에너지로 사용될 수 있게 합니다.

 

일일 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 일반적으로 대부분의 성인에게 권장되는 최대 카페인 섭취량은 약 400mg입니다. 

 

7. 물 섭취

충분한 수분 섭취는 체내의 모든 대사 과정을 원활하게 해줍니다. 일반적으로 하루에 2~3리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 

8. 스트레스 관리

 스트레스로 인해 코티졸 호르몬 수치가 높아지면, 지방 저장이 촉진될 수 있습니다. 스트레스 관리 방법으로는 명상, 심호흡, 레저활동, 휴식 등이 있습니다. 

 

9. 낮은 온도

 추운 환경에서는 체온을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소비합니다. 갈색 지방 조직은 체온을 유지하기 위해 활성화되며, 이는 추가적인 칼로리를 소비하게 합니다. 

10. 유산소 운동

 유산소 운동은 심장 및 폐 기능을 향상시키며, 지속적으로 칼로리를 소비합니다. 

 

 

기초대사량 계산 방법.