나즘 (NASM)-CPT Chapter 9. 코어 트레이닝의 개념 2편

코어 안정화 트레이닝의 과학적 근거

 

-  만성적인 허리 통증

  ->활동 부족으로 감소하고 있는 근육

   =>복횡근(transverse abdominis)

   =>내복사근(internal obliques)

   =>다열근(multifidus)

   =>심부척주기립근(deep erector spinae)

  ->등 폄근이 약하거나 근지구력이 떨어짐

  ->몸통 근육 약화만으로도 허리통증 발생의 독립적 위험 인자

-  허리통증의 방지 및 재활에 있어서 코어트레이닝의 역할을 지지

  ->코어 안정화 운동

   =>다열근의 크기, 활성도, 지구력을 회복

-  특정 코어 트레이닝 프로그램

  ->통증을 줄일 수 있음

  ->기능과 성능을 개선하는데 도움이 됨

-국소 안정화 시스템(끌어당기기(drawing in))과 전체 움직임 시스템(버팀(bracing))

  ->신경역학적 활성에 대한 지도

   =>코어 운동의 지속에서 특정 근육의 선택적 활성을 도와줌

-허리-골반-엉덩이 안정화 없이 시행된 허리 과신전 운동

  ->허리 디스크에 위험한 수준의 압력을 가하게 됨

  ->지지되지 않은 상태의 운동은 척추를 지지하는 인대에 악영향을 일으킴

   =>척의 신경이 나오는 공간을 좁아지게 만드는 결과를 초래

-  척추 안정화에 기여하는 근육들을 먼저 강화

  ->국소 안정화 시스템

-이후 척추와 사지를 움직이는 근육을 재강화

  ->움직임 시스템

-  체계적이고 점진적으로 통합해 나가야 함

 

끌어 당기기(Drawing in) 기전

-  복부의 끌어당기기 기전(drawing-in maneuver)

  ->코어 트레이닝 전에 수행될 때 근전도(EMG) 활동과 골반 안정화의 증가

  ->복횡근이 적절하게 활성화될 때

   =>척추의 강직도를 담당하는 흉요추(Thoracolumbar)근막의 긴장

   =>안정화가 증가하면서 천장관절(Sacroiliac joint)을 압박

-끌어당기기 기전을 수행

  ->배꼽 바로 아래 부분을 척추 쪽으로 당김

  ->경추는 중립자세 유지

-  척추를 중립 상태로 두는 것

  ->자세를 개선시키고 근육의 균형을 잡아주며 안정화 향상

-운동 중 머리가 앞으로 나올 때

  ->흉쇄유돌근(SCM, sternocleidomastoid muscle)

   =>우선적으로 보충

   =>목뼈에 압박력을 높임

  ->골반-시각 반사의 결과로 골반의 분안정과 근육의 불균형을 초래

   =>반사작용은 운동을 하는 동안 눈높이를 유지하는데 중요

  ->흉쇄유돌근의 지나친 활동으로 상부 목뼈가 늘어난 경우

   =>시선을 다시 맞추기 위해 골반이 앞쪽으로 회전 해야 함

 

브레이싱(버팀, Bracing)

-  전체 근육이 동시 수축 하는 것

  ->복직근(Rectus abdominis)

  ->외복사근(External obliques)

  ->요방형근(Quadratus lumborum) 

-복부에 가해지는 압력(bearing down) 또는 의식적으로 수축

  ->전체 근육의 긴장

-허리통증이 있는 대상자들에게 시행 시

  ->전체적이고 국소적인 근육들의 근지구력에 효과적

-분절화된 척추 안정화가 몸통의 전체적인 안정화에 집중한 지구력 트레이닝이 됨

  ->척추의 안정화를 이끔

 

코어 트레이닝 지침

 

-  종합적인 코어 트레이닝

  ->체계적이고 점진적이며 기능적

  ->전체적인 근육의 활동 스펙트럼을 강조

   =>힘의 생산(동심성)

   =>힘의 감소(편심성)

   =>동적 안정화(등척성)

-  코어 트레이닝 프로그램 설계

  ->자가수용의 강화(조절되나 불안정한 트레이닝 환경)를 만들어야 함

-불안정한 환경에서 행해지는 코어 운동

  ->국소적이고 전체적인 안정화 시스템의 활성화를 높임

 

SUMMARY

-  만성 허리 통증을 가진 대상자

  ->코어 근육의 활성도가 낮아 안정화에 필요한 지구력이 낮은 편

-적절한 골반의 안정 없이 허리 운동을 수행

  ->허리-골반-엉덩이 복합체를 통한 부적절한 힘을 야기

   =>조직에 과부하가 걸려 손상을 초래

-끌어당기기 기전과 브레이싱 수행

  ->골반과 척추 안정화에 도움이 됨

-  목뼈를 중립자세로 유지하는 것은 자세와 근육 균형 그리고 안정화 향상

 

코어 트레이닝 프로그램의 설계

 

-  코어 트레이닝의 목표

  ->신경근 효율성

  ->안정화(척추사이와 허리골반 안정화-국소 및 전체적 안정화 시스템)

  ->기능적인 힘(움직임 시스템)

  ->프로그램의 초점을 신경의 적응에 맞추어야 함

-다중감각 환경과 여러 운동기구를 활용

  ->고유감각요구를 증대

-움직임의 질이 양을 뛰어넘어야 함

-프로그램 초점은 기능에 있어야 함

-  코어 트레이닝 프로그램의 순서

  ->척추사이 안정화(Intervertebral stability)

  ->허리골반 안정화(Lumbopelvic stability)

  ->움직임의 효율성(Movement efficiency

 

코어 트레이닝의 단계

-  OPT 모형의 트레이닝 단계

  ->안정화

  ->근력

  ->파워

코어 트레이닝의 단계 – 코어 안정화 트레이닝

-  코어 안정화 트레이닝(core-stabilization training: 1단계)

  ->척추와 골반 전체에 걸친 작은 동작을 포함

   =>신경근 효율성과 척추사이 안정화를 개선

   =>운동하는 동안 끌어당기기에 초점을 맞춘 뒤 브레이싱에 초점을 맞춤

  ->트레이닝을 4주간 지속적으로 시행

   =>마칭(Marching)

   =>플로어 브릿지(Floor bridge)

   =>플로어 프론 코브라(Floor prone cobra)

   =>프론 아이소- 앱(prone iso-ab)

 

코어 트레이닝의 단계 – 코어 근력 트레이닝

-  코어 근력 트레이닝(core-strength training: 2, 3, 4단계)

  ->코어 안정화 트레이닝의 능동적인 기술을 시행

  -> 동시에 역동적인 척추의 전반적인 폄과 수축 운동을 시행

  ->특이성과 속도, 신경성 요구가 향상

-4주 정도를 소요

-전체 운동사슬(kinetic chain)의 향상

  ->역동적인 안정성

  ->동심성 근력(힘의 생산)

  ->편심성 근력(힘의 감소)

  ->신경근의 효율성

  ->운동 예시

   =>볼 크런치(Ball crunch)

   =>백 익스텐션(Back extensions)

   =>리버스 크런치(Reverse crunch)

   =>케이블 회전(Cable rotation)

코어 트레이닝의 단계 – 코어 파워 트레이닝

-  코어 파워 트레이닝(core-power training: 5단계)

  ->코어 근육계가 좀 더 힘을 잘 낼 수 있도록 도와 줌

   =>개인을 동적으로 안정시키며 기능적으로 적용 가능한 속도록 힘을 발생시킬 수 있도록 함

  ->운동 예시

   =>회전 체스트 패스(Rotation chest pass)

   =>볼 메디신 볼(MD) 풀오버 스로우(ball medicine ball(MB) pullover throw)

   =>프론트 MD 사선 스로우(Front MB oblique throw)

   =>사커 스로우(Soccer throw)

 

SUMMARY

-  코어 근육계는 기능적인 활동을 하는 동안 발생하는 유해한 힘으로부터 척추를 보호

-  LPHC에서의 안정성, 근력, 파워, 근지구력, 신경근 조절 능력을 향상

-  체계적이고 전진적이며, 통합적이고, 자기수용적인 상태에서 행해야 함

-  올바른 코어 트레이닝 프로그램

  ->OPT 모형(안정화, 근력, 힘)과 같은 체계로 진행

-코어 안정화 트레이닝에서 LPHC의 기능적 안정성을 향상

-코어 근력 트레이닝에서는 특이성, 속도, 신경계의 수요를 요구

  ->완전가동범위의 동작을 통해 척추는 역동적으로 움직임

   =>운동사슬의 신경계의 효율성 증가

-  코어 파워 트레이닝 운동은 LPHC 근육계(운동 시스템)의 힘 생성 정도를 향상