나즘 (NASM)-CPT Chapter 8. 심폐체력 트레이닝 2편

심폐 트레이닝 방법

-심폐 트레이닝도 특이성의 원리가 해당 됨

  ->특이성 원리에 따라 기존보다 많고 다양한 스트레스를 필요하게 됨

 

단계별 트레이닝

-단계별 트레이닝의 목적

  ->체계적인 방법으로 심폐 트레이닝 프로그램을 진행

  ->지속적인 적응을 보장

  ->오버트레이닝(overtraining), 부상의 위험을 최소화

-OPT 모형에서 보이는 세가지 트레이닝 수준과 유사

-각 단계는 다음 단계를 구축 할 수 있는 강력한 심폐계의 기반을 만드는 데 도움을 줌

단계별 트레이닝 – 1단계

-외관상으로 건강한 좌식생활을 하는 대상자의 심폐체력 수준을 향상

  ->65~75%의 목표 심박수나 운동 자각도 척도의 약 12~13을 사용

  ->대상자는 활동의 지속 기간동안 대화를 할 수 있어야 함

-서서히 그리고 점진적으로 1영역 30~60분까지 지속적인 운동을 실시

-일주일에 2~3번 적어도 300분 동안 1영역을 지속 할 수 있는 대상자

  ->2단계에 들어갈 준비가 된 상태

  ->초보자는 2~3개월 정도 걸릴 수 있음

-  OPT모형에서 트레이닝의 안정화 수준에 요구되는 근지구력을 충족 시키는 도움을 줌

단계별 트레이닝 – 2단계

-중간 심폐체력 수준을 가진 대상자

  ->높은 강도 수준에서 트레이닝을 시작할 준비를 할 수 있도록 설계 되어 있음

-1영역과 2영역을 이용하는 심장박동을 변경하는데 도움을 주는 부하량에 증가의 방법에 초점

  ->속도, 경사, 수준)

-OPT모형에서 강도 높은 수준의 운동 스타일에 필요한 심폐 능력을 향상시키는데 도움

-주에 1단계 트레이닝을 교대로 하는 것이 중요

  ->운동이 균형을 맞추도록 모든 단계를 순환 시킴

-  윤동과 휴식(힘듦과 쉬움)의 비율이 1:3 정도에서 궁극적으로 1:1비율까지 점진적 증가

단계별 트레이닝 – 3단계

-심폐 기관의 기초를 갖추고 심박수 구역을 1, 2, 3단계를 사용할 고급 단계의 대상자를 위한 것

-OPT모형의 파워 수준에서 필요한 에너지 시스템의 수용력을 증시 킴

-모든 세 가지의 단계를 순환하면서 수행하는 것이 중요

  ->낮은 운동, 중간 운동, 고강도 운동이 오버트레이닝의 위험을 최소화하도록 도움

-3영역에서 인터벌은 짧은 30~60초에 시작해야 함

  ->체력과 전체적인 컨디션이 향상 됨

   =>운동과 휴식의 비율을 감소시키고 높은 강도 인터벌의 지속 시간을 증가 시 킴

-2역영과 3영역의 인터벌의 빈도와 지속 시간

  ->특성인 목표, 요구, 능력, 격력한 활동 내성에 기초해서 설정

서킷 트레이닝

-장시간을 소모하지 않고 상당한 체력을 얻을 수 있게 함

  ->시간적으로 매우 효율적인 방법

  ->심폐 트레이닝과 완전한 연관을 맺고 있음

-일련의 근력 트레이닝 운동들로 구성되어 있음

-최소한의 휴식을 하면서 궁동들을 교대로 수행하는 것

-서킷 웨이트 트레이닝과 지구력 형태의 운동의 효과 비교

  ->에너지 소비와 근력, 체력을 개선시키는 것에 중점을 둠

   =>체력 수준향상에 기여하거나 개선이 심폐운동만큼이나 효율성이 높음

   =>더 높은 단계의 운동 후 대사율과 근력이 만들어 냄

-  서킷 트레이닝 루틴에 전통적인 트레이닝 구성 요소인 유연성과 심폐체력 트레이닝을 보완 가능

 

-초보자(안정화 단계)

  ->5~10분 유연성(자기근막이완과 정적 스트레칭)

  ->5~10분 1단계 심폐트레이닝

  ->15~20분 서킷 웨이트 트레이닝

  ->5~10분 1단계 심폐 트레이닝

  ->5~10분  유연성 (자기근막이완과 정적 스트레칭)

 

-중급자(근력단계)

  ->5~10분 준비운동: 자기근막이완과 각 활동-분절 스트레칭)

  ->5~10분 2단계 심폐트레이닝

  ->15~20분 서킷 웨이트 트레이닝

  ->5~10분 2단계 심폐 트레이닝

  ->5~10분  정리운동: 유연성 (자기근막이완과 정적 스트레칭)

 

-상급자(파워 단계)

  ->5~10분 준비운동: 자기근막이완과 동적 스트레칭)

  ->5~10분 3단계 심폐트레이닝

  ->15~20분 서킷 웨이트 트레이닝

  ->5~10분 3단계 심폐 트레이닝

  ->5~10분  유연성 (자기근막이완과 정적 스트레칭)

-  준비운동과 정리운동은 교육을 받은 대상자에 의해 개별적으로 수행 될 수 있음

 

 

심폐 트레이닝에 있어서 자세 고려

 

-움직임을 포함하기 때문에 유연성과 저항 트레이닝에서 동일한 운동사슬의 기술적 요소가 필요

 

-심폐 트레이닝의 적합한 형태를 선택하는  것이 중요

 

상부교차 증후군

-어깨가 앞으로 말려 올라가는지, 머리가 돌출되었는지 관찰

-유산소 기구에서 손잡이를 잡는지 관찰

  ->과다 뒤침 또는 과다 엎침된 손의 위치

   =>어깨가 상승 되고 늘어지며 머리가 돌출되게 함

   =>가능하면 손의 도움 없이 칼로리 소비와 균형을 향상시킬 수 있도록 사용

-  목 부위가 과도하게 폄되는지(위를 보며), 머리가 돌아가는지 관찰

 

하부교차 증후군

-자전거나 스텝퍼 사용시 고관절 굴곡근을 위한 교정적 스트레칭을 한 수 사용

-큰 보폭을 막기 위해 트레드밀 속도는 조정 가능한 속도 유지

  ->고관절 신전이 될 수 없으면 허리의 과신전을  때문에 요통이 발생 됨

  ->고관절 굴곡근의 교정 스트레칭 후 사용

 

회내왜곡증후군

-하지가 관련된 유산소 운동기구는 적절한 발목관절의 유연성을 요구 함

  ->폼 롤러와 정적스트레칭이 필요

 

Summary

-심폐 트레이닝 프로그램

  ->심폐계와 근육계를 이용하여 대상자의 운동 적응과 목표 달성을 자극 함

-심폐 트레이닝 프로그램의 차이

  ->심폐기능과 근육계의 다른 요구에 있음

  ->대상자의 적응과 목표에 영향을 줌

-단계 트레이닝은 다른 심박수 트레이닝 영역을 이용하는 3단계 프로그램

  ->1 영역은 예측된 최대심박수의 65~75%로 구성

   =>초보자를 위한 것

  =>상급자에게는 회복 구간으로 사용

  ->2 영역은  대략 예측된 최대심박수의 76~85%로 구성

   =>OPT모형의 근력 단계까지 진보된 대상자에게 요구

  ->3영역은 나이로 예측된 최대심박ㅅ의 86~95로 구성

  =>OPT모형의 파워 단계까지 진보된 짧고 강한 운동의 대상자에게 요구

-서킷 트레이닝 프로그램

  ->대상자가 일련의 저항 트레이닝 운동을 교대로 수행하는 방식으로 뜀

   =>짧은 기간에 상당한 체력 증가를 가져옴

   =>웨이트트레이닝 동안 심폐운동을 수행하는 좋은 방법임

-  심폐 트레이닝 운동에서도 운동사슬 체크포인트를 측정하는 것이 중요

  ->상부교차증후군

   =>어깨가 말려 올라가지 않는지

   =>머리가 돌출 하지는 않는지 확인

  ->하부교차증후군

   =>요추부 과신전이나 고관절 신전이 최소화 되므로 자전거나 스텝오르는기구는 피해야 함

   =>고관절 굴곡근의 스트레칭이 강조 됨

  ->회내왜곡증후군

   =>유산소 운동기구 사용시 일시적으로 제한할 필요가 있음

   =>폼 롤러나 하체를 위한 정적인 스트레칭이 필요