나즘 (NASM)-CPT Chapter 8. 심폐체력 트레이닝 1편

8. 심폐체력 트레이닝

-심폐 트레이닝과 연관된 요인들을 정의하고 기술

 

-심폐 트레이닝에 생리적 시스템이 반응하고 적응하는지를 기술

 

-심폐 트레이닝과 연관된 건강 관련 이점들을 기술

 

-안전하고 효과적인 심폐운동을 처방하기 위한 권장사항을 기술

 

-개별화된 접근으로 심폐 트레이닝 프로그램 설계 및 시행법을 설명

 

-안전하고 효과적인 심폐운동을 수행하는 방법에 대하여 지도

 

심폐체력 트레이닝

 

-심폐체력(cardiorespiratory fitness)

  ->신체활동 동안 산소가 풍부한 혈액을 골격근에 공급하는 순환기계와 호흡기계의 능력

  ->건강 관련 체력의 다섯가지 요인 중 하나 임

  ->정상적인 일상생활활동(ADL)을 할 수 있도록 하는 능력과 건강에도 중요한 역할

  ->만성질환 예방과 삶의 질 및 건강 개선에서 최우선 과제가 되어야 함

-통합된 심폐 트레이닝(integrated cardiorespiratory training)

  ->심폐계에 다양한 단계의 부하를 주는 것

  ->최종적인 생리적, 신체적 수준에 도달하고 운동수행의 적응을 달성할 수 있게 하는 것이 목표

 

심폐체력 트레이닝

 

-대상자의 특별한 필요와 목표에 맞게 설계되어야 함

  ->대상의 초기 체력 수준

  ->체력 평가 결과

  ->운동 수행 시 위험인자들이나 건강의 문제를 가지고 있는지를 반영

  ->각 운동 트레이닝 기간

   =>준비운동 단계

   =>트레이닝 단계

   =>정리운동 단계

 

준비운동 단계

-신체활동을 위해 준비하는 것

-일반적인 준비운동(general warm-up)

  ->운동에 특화된 움직임 외에도 여러 동작으로 구성되어 있음

-특이적 준비운동(specific warm-up)

  ->수행될 활동의 동작을 더 유사하게 모방하는 움직임으로 구성

  ->동적 스트레칭

-전체적인 준비운동기간

  ->심폐 준비운동 5~10분

  ->전신, 동적인 심혈관이나 근육 움직임을 포함

-  심박수와 호흡률, 조직온도의 증가, 심리적인 목적

준비운동 단계: 제안된 준비운동 활동

-NASM에서 심폐 준비운동은 저중강도 5~10분 권장

-대상자의 목표와 목적에 따라 권장사항을 바꿀 수 있음

-보건적으로 제한을 갖는 또는 운동에서 특별한 어려움을 겪은 대상자들

  ->절반이나 그 이상을 준비 운동으로 사용해야 할 지도 모름

-OPT모형의 안정화 수준에서 유연성과 심폐운동을 활용한 제한된 준비운동의 예(아래 표)

-준비운동 기간과 연관된 기술과 활동을 이해할 때

  ->심폐 트레이닝으로 들어갈 준비가 된 것

-(위에 표) OPT 모형의 근력 수준으로 진행된 대상자를 위한 준비운동 샘플

 

-(위에 표) OPT 모형의 파워 수준으로 진행된 대상자를 위한 준비운동 샘플

-동적 스트레칭은 순환 형태로 수행될 수 있어서 추가적인 심폐 준비운동 활동이 필요하지 않음

 

컨디션닝 단계

-심폐운동의 이점

  ->심장의 강화와 효율성 개선

  ->혈액을 펌프하는 능력의 개선(심박출량 증가)

  ->심장질환의 위험성 감소

  ->안정 시 심박수 감소

  ->부하 시 심박수 감소

  ->폐 환기의 개선(효율적 호흡)

  ->호흡근육의 강화

  ->체중부하 유산소운동으로 인한 관절연골과 뼈의 강화

  ->산소운반 능력의 개선

  ->콜레스테롤 수치 저하

  ->혈액희석의 개선과 응괴형성 위험의 감소

  ->연료공급 능력의 개선

  ->지방산 사용 능력의 개선

 =>저장된 근 글리코겐의 절약 작용\

  ->산소를 사용하는 근육의 능력 개선

  ->정신적 각성의 개선

  ->우울증과 불안 감소

  ->휴식과 수면 능력 개선

  ->스트레스 대처능력 개선

  ->제지방 체중 증가

  ->대사율 증가

  ->비만이나 당뇨병 위험 감소

 

정리운동 단계(cool-down)

-인체가 운동 상태에서 휴식의 안정 상태로 순조롭게 이행할 수 있도록 함

-준비운동의 반대 개념

-목표

  ->심박수와 호흡률을 감소

  ->점차적으로 체온을 내림

  ->근육을 최상의 길이-장력 관계로 되돌려 놓음

  ->하체의 정맥울혈을 예방

  ->생리적 계통을 기초 상태로 회복

-  심폐 정리운동을 위한 적절한 시간은 5~10분

-정리운동의 이점

  ->심박수와 호흡률 감소

  ->체온의 점차적인 감소

  ->근육의 최상의 길이-장력 관계회복

  ->하체의 정맥울혈 예방

  ->생리적 계통을 기초 상태로 되돌림

 

정리운동 단계(cool-down):권장 정리운동

-정적 스트레칭이 준비운동에 사용될 때 오직 긴장되거나 과도하게 상용되는 곳에만 사용

  ->최대 동작 시점에서 20~30초 동안은 유지

-정리운동 동안 정적 스트레칭은 운동시 사용된 주요한 근육에 초점을 맞추어 사용

  ->근육이 정상적인 안정 시 길이로 되돌아 올 수 있도록

 

Summary

 

-심폐체력은 건강 관련 체력의 가장 중요한 구성요소 중 하나 님

-높은 수준의 심폐체력은 질병의 위험 감소 및 사망률의 개선과 관련 됨

-심폐 트레이닝은 준비운동이 선생 되고 정리운동이 뒤따라야 함

-준비운동은 신체활동에 대비하도록 하여 활동을 수행할 수 있게 함

-전형적으로 심폐 준비운동은 저중강도에서 5~10분 정도 지속

-5~10분 정도의 정리운동

  ->신체가 운동 상태에서 다시 휴식의 안정 상태로 들어가는 이행 단계를 제공

-유연성 운동은 근육이 안정 시 길이로 되돌아가는 준비운동과 정리운동의 중요한 구성요소

 

심폐 트레이닝을 위한 일반적인 가이드라인

 

-심폐운동을 포함한 모든 운동 트레이닝 권장은 개개인에 맟춰 결정 되어야 함

-FITTE 원리

  ->빈도(F, frequency)

  ->강도(I, intensity)

  ->유형(T, type)

  ->시간(T, time)

  ->흥미(E, enjoyment)

 

빈도(F, frequency)

 

-주어진 기간 동안의 트레이닝 횟수를 나타냄

-일반적인 건강요건에서 권장하는 활동의 빈도는 가급적이면 적은 시간 매일 하는 것

-더 나은 체력 수준을 위해서는 고강도로 3~5일의 빈도가 요구 됨

 

강도(I, intensity)

 

-신체에 요구되는 활동 수준의 단계를 의미

-심폐운동에 적용하는 강도를 설정 및 관찰 하는 요인

  ->심박수

  ->일률(watts)

  ->최대산소소비량(VO2max)

  ->여유산소섭취량(VO2R)백분율 계산

-여유산소 섭취량의 60%는 중강도

-여유산소섭취량의 60% 이상의 고강도는 체력이나 컨디셔닝 향상에 필요

 

운강도 처방의 방법:최대산소소비량(Peak VO2)방법

-전통적인 측정의 기준은 VO2max나 분당 단위체중당 최대산소소비량 임

-Vo2max

  ->강한 운동 중에 개인이 사용할 수 있는 최대 산소량

  ->운동해야 할 각각의 VO2max의 백분율로 운동강도를 설정하기 위한 방법

  ->비실용적임

   =>최대의 노력으로 심폐운동을 수행하는 것이 필요

   =>대상자의 환기반응을 기구를 이용하여 측정해야 함

  ->VO2max를 설정하기 위하여 최대하 측정을 하는 것이 보편화

 

운강도 처방의 방법:여유산소섭취량(VO2 Reserve)방법

-여유산소섭취량은 운동 강도를 설정하는데 사용 됨

-여유산소섭취량은 VO2max의 산정이 필요하며 공식을 통해 구할 수 있음

  ->Vo2R=[(Vo2max-VO2rest) X 필요한 운동강도] + VO2rest

-최대하 검사나 직접 측정하여 추정할 수 있음

-VO2rest (안정 시 산소섭취량)은 추정된 추정 값을 사용

-ACSM에서는 상대적 운동강도를 VO2R과 여유심박수(HRR)의 40% 혹은 50%에서 85%까지 추천

  ->50%는 대부분 성인의 트레이닝의 역치

  ->40%는 트레이닝이 안된 사람을 위한 역치

 

운동강도 처방의 방법:최고 최대심박수(MHR)방법

-최대심박수(Hrmax)를 계산

  ->최대심박수 추정 공식

   =>220-자신의 나이

 

운도강도 처방의 방법:여유심박수(HRR)방법

-심박수와 산소섭취량은 동적 활동과 정적인 상관이 있음

  ->주어진 산소소비량의 백분율에 근거한 사전 예정 심박수나 목표심박수(THR)는 보편화 됨

-HRR계산방법

  ->THR = [(HRmax – HRrest)  X 필요한 운동강도] + HRrest

 

운동강도 처방의 방법:운동자각도(RPE) 방법

-운동 중에 대상자가 느끼는 힘듦의 정도를 나타냄

-운동 중에 증가되는 심박수, 환기율, 발한 과 근피로 같은 신체적 감각을 느끼는 것이 근거

-적당한 운동강도는 12~14정도 임

운동강도 처방의 방법:대화검사(Talk Test)

-운동 중의 운동강도를 측정하는 공식 방법

 

시간(T, time)

-운동트레이닝에 참여하는 시간의 길이를 말하며 일반적으로 분으로 나타냄

 

유형(T, type)

-운동종류나 형태를 선택하는 것

-유산소 운동이나 형태 활동에 세 가지 기준

  ->자연스럽고 리드미컬해야 함

  ->대근육 그룹을 사용

  ->지속적인 형태의 운동

 

흥미(E, enjoyment)

-운동이나 활동에 참여하면서 얻어지는 즐거움의 양

-운동형태를 선택하기 전에 흥미를 고려하지 않는다면 운동  지속률은 감소

-재미있고 도전적인 프로그램에서 운동을 더욱 지속하는 경향을 보임

 

Summary

 

-FITTE 지침은 적정 프로그램의 발전과 각 변인의 정량화를 위한 것

-권장사항

  ->빈도는 대개 주 단위로 표현되는 주어진 기간 동안의 트레이닝 횟수

   =>건강요건을 위해 권장되는 활동의 빈도는 적은 시간 매일 하는 것

   =>체력 수준을 향상시키기 위해서는 고강도 매주3~5일의 빈도가 요구

  ->강도는 신체에 요구되는 활동 수준의 단계를 의미

   =>건강에 필요한 정도는 중강도가 선호 되며 최대산소소비량의 60% 이하의 범위에 해당

   =>최대산소소비량의 60% 이상의 높은 강도는  체력이나 컨디셔닝 향상에 필요

  ->시간은 활동이나 운동 트레이닝에 참여하는 시간의 길이를 의미 함

  ->유형은 운동 종류나 형태를 선택하는 것

   =>자연스럽고 리드미컬  해야함

   =>대근육 그룹을 사용

   =>지속적인 형태의 운동

  ->흥미는 특정 운동이나 활동에 참여하면서 얻어지는 즐거움의 양

   =>흥미를 고려하지 않는다면 운동 지속률은 감소

   =>운동프로그램과 활동은 대상자의 선호와 개성에 부합되도록 해야 함