나즘 (NASM)-CPT Chapter 7. 유연성 트레이닝의 개념 - 2편

유연성 연속체(Flexibility continuum)

-유연성 연속체(flexibility continuum)

  ->유연성은 체계적인 진전을 따라 야만 함

-OPT모형 안에는 교정적, 능동적, 기능적 유연성 트레이닝과 같은 세 사지 유형이 있음

-유연성 기법

  ->평가 과정 동안 과활성(타이트함)으로 확인된 조직에만 수행 되어야 함

 

교정적 유연성(corrective flexibility)

 

-관절가동범위를 증가 시킴

-불균형을 해소 시킴

-변화된 관절 움직임을 교정하기 위해 설계 됨

-자가근막이완 기법 과 정적 스트레칭을 포함 함

-자가근막이완

  ->근육을 이완시키는 자기발생억제의 원리를 이용

-정적스트레칭

  ->스트레칭을 어떻게 하느냐에 따라 자가발생억제나 상호억제 둘 중의 하나를 이용 할 수 있음

-  교정적 유연성은 OPT모형의 안정화 단계(단계1)에 적절

 

능동적 유연성(active flexibility)

 

-자가근막이완과 능동적 고립 스트레칭 기법을 이용

-연부조직의 신장성을 향상

-상호억제를 이용함으로써 신경근 효율을 증가시키기 위해 설계 됨

-대항근들이 스트레칭될 때 완전한 가동범위로 사지가 움직이기 위해 작용근과 협력근들을 사용

-OPT의 근력 수준(2, 3, 4단계)에서 적절

 

기능적 유연성(functional flexibility)

 

-자가근막이완기법과 동적 스트레칭을 이용 함

-동적 스트레칭

  ->full ROM 또는 보상 없는 움직임을 통해 신경근 조절과 연부조직 신장성의 통합이 요구 됨

   =>동적 스트레칭을 할 때 보상이 있으면 능동적 또는 교정적 유연성으로 역행하는 것이 필요

-OPT 모형의 파워 수준 또는 선수 경기 정에 적절 함

-기능적 움직임은 모든 세 평면에서 일어남

-손상은 가로면에서 자주 일어남

-연부조직이 Full Rom 에서 신장되지 않는다면 손상의 위험은 증가

-연부조직 신장성을 증가시키고 높은 수준의 신경근 요구를 가진 운동들이 선호 됨

 

Summary

 

-유연성 트레이닝은 점진적이고 체계적이어야 하며 평가에 기초를 두어야만 함

-유연성 트레이닝에는 교정적, 능동적, 기능적 단계와 같이 세 가지 유형이 있음

-교정적 유연성은 자가근막이완과 정적 스트레칭을 이용

  ->근육 불균형과 변화된 관절 움직임을 향상

-능동적 유연성은 자가근막이완과  능동적 고립 스트레칭을 이용

  ->연부조직의 신장성을 향상시키고 신경근 효율을 증가 시킴

-기능적 유연성은 자가근막이완과 완전 가동범위를  통한 동적 스트레칭을 이용함

  ->연부조직의 신장성을 향상시키고 신경근 효율을 증가 시킴

 

스트레칭 지식

 

스트레칭 기법

 

-적절한 스트레칭은 유연성을 향상시키고 연속체로 관찰될 수 있음

-유연성 연속체는 스트레칭의 특별한 형태들로 구성이 됨

 

-스트레칭의 각 형태는 신경계의 수용기들을 조절하고 차례대로 그육 신장성의 변화를 허락 함

 

근막이완

 

-자가근막이완(SMR: Self- myofascial release)

  ->신체에서 신경계와 근막계에 초점을 맞춘 스트레칭 기법

  ->유착(adhesion)이나 묶어 있는 곳(knot)

   =>탄성적 근육섬유들은 묶인 위치로부터  근육이나 근막의 방향을 가진 똑바른 정렬로 바뀜

  ->폼 롤러와 같은 기구로써 적용

   =>골지건기관을 자극

   =>자가발생억제를 만듬

   =>근본적인 근육계의 근방추의 활성화를 감소

   =>과도한 긴장을 이완

  ->적절한 압력은 근육 안에 있는 묶임을 깨고 원하지 않는 근 긴장을 이완하는 것을 도움

  ->아픈 곳(근육 과다긴장)이 나타나는 부위를 찾아야 함

  ->최소 30초의 압력을 유지해야 함

   =>>골지건기관의 활성을 증가시킴

   =>근방추 활동을 줄임

   =>>자가발생억제 반응이 촉발

  ->대상자의 능력에 의존하므로 오래 걸릴 수 있음

  ->신체가 다시 연부조직의 고유수용성 기전을 다시 재설정

   =>최적이 기능 수준으로 몸이 다시 회복하는 것을 도움

  ->잠재적으로 조직의  길어지는 능력을 향상시키는 근막유착을 깸

   =>스트레칭 전, 쿨다운 과정에 제안이 됨

 

근막이완 - SMR

 

정적 스트레칭(Static stretching)

 

-수동적으로 근육을 긴장 지점으로 가져가서 최소 30초 동안 스트레칭을 유지하는 과정

  ->전동적인 형태

  ->오랜 기간 낮은 부하를 조합 함

-장기간 동안 스트레치된 자세를 유지함

  ->골지건기관이 자극

  ->근방추의 억제 효과를 만 듬(자가발생 억제)

  ->근육을 이완과 신장성을 도움

  ->대항근 수축은 스트레치되는 근육을 반대로 억제시킬 수 있음

   =>스트레치를 향상시키는 이완을 허락 함

-  활동 전후에 탕트한 근방추 활성을 줄이는 데 이용되어야 함

 

 

능동적 고립 스트레칭(Active-isolated stretching)

 

-가동범위 안에서 동적으로 관절을 움직이기 위해 작용근과 협력근을 이용하는 과정

-스트레치된 근육의 상호억제를 만들어 운동신경세포 활성화를 증가 시 킴

  ->어떤 자세 왜곡 패턴들이 없는 한 활동전 웜업을 위해 제안 됨

-대상자가 근육 불균형을 가지고 있을 경우

  ->타이트하거나 과활성화된 근육에 대해 자가근막이완과 정적 스트레칭 후에 수행 되어야만 함

-  각 스트레치는 5~10회 반복으로 하고 1~2초 유지 함

 

 

동적 스트레칭(Dynamic stretching)

 

-ROM을 통해 관절이 가지는 신체 운동량(모멘텀, momentum)과 근육의  힘 생산을 이용 함

-동적 스트레칭

  ->연부조직 확장성을 향상기키기 위해 상호억제의 개념을 이용 함

  ->3~10가지 동적 스트레칭을 이용

   =>10회 1세트 반복 수행할 수 있음

  ->어떠한 자세 왜곡 패턴들이 없는  한 활동 전 웜업으로써 제안

  ->근육 불균형 시

   =>타이트함이 확인된 근육들에서 자가근막이완과 정적 스트레칭이 선행 되어야 함

  ->좋은 조직 확장성의 수준, 중심 안정성과 균형능력들을 가지는 것이 추천 됨

 

 

Summary

 

-유연성 트레이닝의 각 형태는 특별한 스트레칭 기법들로 구성 됨

-교정적 유연성은 자가근막이완과 정적 스트레칭을 이용

-능동적 윤연성은 자가근막이완과 능동적 고립 스트레칭을 이용

-기능적 유연성은 자가근막이완과 동적 스트레칭을 이용

-자가근막이완은 과긴장된 근육에 최소 30초 동안 부드러운 압력을 적용

  ->적용되는 힘은 자가발생억제를 만들고 근방추의 활성화를 줄이며 과긴장 근육을 이완

  ->운동전과 쿨다운 동안 제안 됨

-정적 스트레칭은 수동적으로 긴장 지점에서 그육을 최소 30초 동안 그 지점에 유지 함

  ->타이트한 근육들의 과활성을 줄이고 가동범위를 증가시키기 위해 사용

  ->활동 전에 이용 될 수 있음

   =>폭발적인 움직임이나 최대 근력을 포함한 활동 전에는 주의 해야 함 

   =>근육을 원래 그들이 가진 최적의 안정(resting) 길이로 다시 맞추기 위해 사용되어야 함

-  능동적 고립 스트레치는 운동범위 안에서 동적으로 움직이기 위해  작용근과 협력근을 이용 함

  ->활동 전 웜업(5~10회 반복, 1~2초 유지)을 위해 제안 됨

-  동적 스트레칭은 가능한 모든 운동범위를 통해 한 관절이 가지는 힘 생성과 운동량을 이용 함

 

논쟁이 되고 있는 스트레치들

 

인버티드 허들러 스트레치(inverted hurdler’ stretch)

 

-무릎(안쪽곁인대)의 안쪽에 높은 스트레스를 줌

-무릎뼈(patella)에서 통증과 스트레스의 원인

-무릎이나 허리통증의 병력이 있는 사람은 해서는 안됨

 

플로우(Plow)

 

-요가의 일반적인 자세

-목과 허리에 스트레스를 줌

-정확한 방법으로 하지 안으면 척추 손상을 초래

-목, 허리 손상 병력이 있으면 피해야함

-고혈압이 있으면 피해야 함

-생리주기에 수행하지 않게 해야 함

 

어깨로 서기(shoulder stand)

 

-요가의 일반적인 자세

-목, 어깨, 척추에 높은 부하를 줌

-고혈압이나 목, 척추 손상의 병력

  ->정확한 방법을 하지 안는다면 피해야 함

 

앞으로 구부려 발가락 터치(straight-leg toe touch)

 

-햄스트링의 일반적 스트레칭

-허리에 높은 부하를 추체와 관절 디스크에 줌

-다리 뒤로 신경통증이나 디스크환자에게는 피해야 함

-백니 현상이 있으시 무릎의 인대에 높은 부하를 줌

 

 

무릎 꿇고 뒤로 넘기기(arching quadriceps)

 

-대퇴사두근과 고관절 굴곡근의 스트레칭

-무릎뼈와 무릎관절 앞쪽에 있는 다른 조직들에게 높은 부하를 줌

-무릎 손상 병력이 있을 시 피해야 함

 

 

움직임 보상을 위한 유연성 트레이닝의 실제적 적용