나즘 (NASM)-CPT Chapter 7. 유연성 트레이닝의 개념 - 1편

-인체 움직임 시스템(운동사슬)에서 근육 불균형의 영향들을 설명

 

-통합된 유연성 트레이닝 프로그램의 사용에 대한 과학적인 근거 제시

 

-유연성 기법들의 다양한 형태들에 대한 구별

 

-주어진 상화에 대해 적절한 유연성 기법들을 수행하고 지도

 

유연성이란??

 

-유연성은 간단하게 완전한 관절 가동범위(ROM)를 이용하여 관절이 움직일 수 있는 능력

-관절가동범위

  ->모든 연부조직들이 정상적인 신장성(extensibility)에 의해 좌우 됨

  ->연부조직의 특성  

   =>움직임의 최적 조절은 전 가동범위를 통해 유지될 때 효율적인 신장성을 얻을 수 있음

-동적 가동범위(dynamic range of motion)

  ->효율적으로 가동범위를 제어하는 신경계의 능력과 유연성의 조합

-유연성에 영향을 줄 수 있는 요소

  ->유전                                   

  ->결합조직 탄성

  ->관절을 둘러싼 힘줄이나 피부의 구성

  ->관절 구조

  ->대항근(길항근)군의 근력

  ->신체조성

  ->성별

 ->나이

 ->활동 수준

 ->이전 상해나 현존하는 의학적 문제들

 ->반복적인 움직임들(패턴 과부하)

-신경근 효율(neuromuscular efficiency)

  ->움직임의 세평면에서 신체 구조에 힘을 생성(동심성)

  ->힘을 감소(편심성)

  ->동적으로 안정화(등척성)

  ->올바른 근육들(작용근, 대항근, 협력근, 안정근)을 사용하기 위한 신경계의 능력

  ->움직임의 모든 평면에서 적절한 유연성을 가져야 함

  ->일상생화을 효율적으로 수행하는 데 필요한 이동의 자유(freedom of movement)를 제공

 

-유연성은 신장성이 필요

-신장성은 동적 가동범위와 신경근 효율이 필요

-전체 사슬은 유연성 트레이닝을 향한 통합적(포괄적) 접근을 수행함으로 얻음

-유연성 트레이닝

  ->연부조직 신장성을 얻는 다양한 유연성 기법들을 다면적인 접근을 이용하여 통합

-통합적 유연성 이해

  ->인체 움직임 시스템, 근육 불균형과 신경근효율을 포함한 몇 가지 중요한 개념을 파악

 

인체 움직임 시스템의 검토

 

-인체 움직임 시스템(human movement system : HMS)

  ->근육, 골격, 신경계를 구성

-HMS의 각 구성요소의 최적 정렬과 기능은 좋은 트레이닝 프로그램의 초석

-HMS의 분절들의 정렬이 흐트러지고 부적절하게 기능한다면 특정 기능장애 패턴이 발생

  ->자세 왜곡 패턴(postural distortion patterns)(나쁜 정적 또는 동적 자세)

   =>신경근 효율을 떨어뜨리고 조직에 과부하를 초래 하는 기능 장애 패턴

   =>HMS의 감소된 기능으로부터 초래되는 구조적 통합의 결여로 나타남

•바뀐 길이- 장력(변화된 근육 길이

•변화된 짝힘 관계(근육 활성화)

•변화된 관절 운동학(변화된 관절 움직임

 

-모든 요소들이 최적, 상호의존적으로 기능하는 경우에만 HMS의 최대 신경근 효율이 존재 함

-HMS의 궁극적인 목표는 항상성(또는 동적 자세 균형)을 유지 하는 것

-나쁜 유연성

  ->상대적 유연성(relative flexibility: 변화된 움직임 패턴)의 발전으로 이끔

   =>HMS가 기능적 움직임 패턴들 동안 최소 저항 경로를 찾는 과정

   =>EX)

단축된 종아리 근육

->다리간격을 넓히고 발이 바깥돌림

->발목에서 필요한 발등굽힘의 양을 감소하는 것

어깨 굽힘 제한

->허리 보상

 

1)근육 불균형

 

  -  주어진 관절을 둘러싼 근육들의 길이 변화

  ->과한 활동(보상이 일어나게 함)

  ->저활동(보상이 일어나는 것을 허락) 

  ->근육 불균형의 원인

   =>자세적 스트레스

   =>감정적 스트레스

   =>반복적인 움직임

   =>누적 외상

   =>나쁜 트레이닝 기법

   =>중심(core) 근력의 부족

   =>신경근 효율부족

 

-  변화된 상호억제, 협력근 지배, 관절운동학적 기능, 감소된 신경근 조절에 의해 발생 될 수 있음 

 

변화된 상호억제

-  변화된 상호억제, 협력근 지배, 관절운동학적 기능, 감소된 신경근 조절에 의해 발생 될 수 있음

-  상호억제(reciprocal inhibition)

  ->한 개의 근육의 동시적 수축과 대항근의 이완

-  변화된 상호억제(altered reciprocal inhibition)

  ->강한 작용근이 그것의 기능적 대항근에 신경의 활성도를 감소시키는 원인

  ->짝힘(force-couple) 관계를 바꾸고, 협력근 지배(synergistic dominance)를 만듬

  ->잘못된 움직임 패턴들, 나쁜 신경근 조절, 관절운동학적 기능장애를 일으킴

 

협력근 지배

-  협력근 지배( synergistic dominance)

  ->협력근이 약하거나 억제된 근육에 대한 기능을 대체할 때 일어나는 신경근 현상

-  협력근 지배의 결과는 관절운동학 기능장애와 손상을 이끄는 잘못된 움직임 패턴

 

관절운동학 기능장애

-관절운동학(arthrokinematics)

  ->관절의 움직임

-  관절운동학 기능장애(arthrokinetic dysfunction)

  ->변화된 관절 움직임을 초래하는 역학적, 신경근의 장애

  ->관절 움직임의 변화는 길이-장력 관계와 짝힘 관계가 달라지면서 발생

-  시간이 지남에 따라 관절운동학 기능장애와 관련된 스트레스는 통증을 만들 수 있음

-  근육 동원과 관절역학을 더 변화 시킬 수 있음

 

신경근 효율

 

-  움직임의 모든 세평면에서 전체 운동사슬에 적절하게 근육을 동원하는 신경계의 능력

  ->힘을 생성(동심성)

  ->힘을 감소(편심성)

  ->동적으로 안정화(등척성)

-기계적수용기(또는 감각수용기)

  ->근육 균형이나 불균형을 결정하는 것을 도와주는 근육과 힘줄(건)들에 위치

  ->근방추

  ->골지건

 

1)근방추(muscle spindles)

 

-  근육의 중요한 감각기관

-  근섬유에 평행하게 있는 미세섬유들로 구성

-  길이 변화와 변화율에 민감 함

-  근방추의 기능

  ->너무 과도하거나 빠른 스트레칭으로부터 근육을 보호

  ->한쪽 면에서 근육이 길어질 때 길어진 근육의 방추는 스트레치 됨

   =>근방추가 자극되면서 길어진 근육의 근섬유를 수축

   =>미세한 근경직이나 팽팽한 근육 당김을 일으킴

 

 

2)골지건기관

 

-  골지건기관은 근힘줄 경계(또는 근육과 힘줄이 만나는 지점)에 위치

-  근긴장의 변화와 장력 변화율에 민감

-골지건기관의 기능(자극이 될 때)

  ->근육을 이완 시킴

  ->손상을 초래할 수 있는 과도한 스트레스에 놓인 근육을 보호

-장기간 골지건기관 자극은 근방추(같은 근육안에 위치한)의 억제 활동을 제공

  ->자가발생억제(autogenic inhibition)

   =>긴장을 감지하는 신경자극이 근육 수축으로 인한 자극보다 더 커질 때 일어남

  ->자가발생

   =>수축되는 근육이 자신의 수용기에 의하여 억제되는 현상

 

Summary

 

-  유연성 트레이닝은 근육 불균형과 관절기능장애 그리고 과사용 손상의 위험을 감소 시킴

-  세 평면(시상면, 이마면, 가로면)에서 적절한 가동범위를 갖는 것이 중요 함

-운동사슬의 분절들은 자세 왜곡 패턴(나쁜 자세)과 조직 과부하를 피하기 위해 정렬되어야 함

-HMS의 적응적 잠재성은 제한된 유연성에 의해 감소 됨

  ->변화된 방법에서 신체를 움직이는데 부하를 주고 상대적 유연성(잘못된 움직임 패턴)을 일으킴

-근육 불균형은 변화된 길이-장력 관계, 짝힘 관계, 관절운동학으로 발생

  ->나쁜 자세, 나쁜 트레이닝 기법 또는 이전의 손상에 의해 일어날 수 있음

   =>변화된 상호억제, 협응 지배와 관절운동학 기능장애를 초례

   =>감소된 신경근 조절과 손상을 일으킴

 

유연성 트레이닝에 대한 과학적 근거

 

-  유연성 트레이닝은 모든 트레이닝 프로그램에서 중요한 요소 임

  ->근육 불균형 수정

  ->관절가동범위 증가

  ->과도한 근육긴장 감소

  ->관절부하 제거

  ->근힘줄 경계의 신장성 향상

  ->모든 근육의 기능적 정상길이를 유지

  ->신경근 효율 향상

  ->기능 향상

 

1)패턴 과부하(pattern overload)

 

-  시간이 흐름에 따라 신체에 비정상적 스트레스를 주는 패턴을 지속적으로 반복 하는 것

  ->신체에 비정상적 스트레스를 일으킴

 

2)누적손상주기(cumulative injury cycle)

 

-  기능장애는 손상으로써 신체에 의해 회복 과정

-  외상은 염증을 일으킴

  ->신체의 통증수용를 활성화시키고 보호기전을 시작하여 근육긴장을 높이거나 근경련을 일으킴

  ->근방추 활성의 증가는 미세연축(microspasm)을 일으킴

  ->연축(spasm)의 결과로써 연부조직에서 유착을 형성

   =>변화된 길이-장력 관계(변화된 상호억제를 일으킴)

   =>변화된 짝힘 관계(협력근 지배를 일으킴)

   =>관절운동학 기능장애(변화된 관절 움직임을 일으킴)

   =>비탄성적 매트릭스(신장되지 않음)를 형성

  ->유착들은 연부족직에서 영구적 구조적 변화가 일어 남

 

 

 

-  데이비스 법칙(Davis‘s law)

  ->연부조직이 스트레스 선을 따라 형성된다는 것을 말 함

  ->연부조직은 무작위 방법에서 형성되는 비탄성적 콜라겐 매트릭스를 가지고 재형성 됨

  ->일반적으로 근육섬유처럼 같은 방향으로 되어 있지 않음

  ->비탄성적 결합조직섬유

   =>근섬유가 적절하게 움직이는 것을 방해하는 방어벽으로 작동

  ->정상적인 조직 신장성에 변화를 만들고 상대적 유연성을 야기 함

  ->항상 짧아진 상태의 근육

   =>바뀐 길이-장력과 짝힘 관계의 결과로서 나쁜 신경근 효율이 나타남

   =>관절 움직임에 영향을 미치고 움직임 패턴(협력근 지배)을 바꿈

  ->비탄성적 콜라겐 매트릭스

   =>변화된 근육 움직임에 의해 만들어진 스트레스 선을 따라 형성

   =>바뀐 패턴을 따라 형성

   =>근육은 올바른 방식으로 늘어나고 움직이는 능력을 잃게 됨

 

Summary

 

-유연성 트레이닝의 이점

  ->근육 불균형의 향상

  ->관절가동범위와 근육 신장성의 증가

  ->근육의 과도한 긴장과 관절 스트레스의 감소

  ->신경근 효율과 기능의 향상

-반복적인 방법으로 트레이닝을 하면 패턴 과부하에 빠질 위험이 있음

  ->신체에 스트레스를 주고 손상을 일으킴

-나쁜 자세와 반복적인 움직임은 결합조직에 기능장애를 만들고 누적손상주기를 시작 함

-조직외상

  ->염증을 만들고 미세연축을 이끌고 연부조직의 정상적인 탄성을 감소

-연부조직은 비탄성적 콜라겐 매트릭스를 가지고 무작위 방법으로 다시 생성 됨

-비탄성적 결합조직 섬유

  ->근섬유들이 길어지면 방어벽으로서 작용

  ->정상적인 조직 신장성에 변화를 만듬

  ->상대적인 유연성을 야기 함