나즘 (NASM)-CPT Chapter 6. 체력평가

-통합 체력 평가의 구성요소들과 필요성에 대한 설명

 

-건강력 설문지를 관리방법 및 대상자의 전반적인 위험요인들 계층화

 

-자세의 중요성과 움직임 관찰과의 관련 및 평가 방법

 

-평가를 통해 얻은 대상자에 대한 운동 프로그램 적용 이해

 

체력 평가에 의해 제공되는 주관적 정보

 

-  직업과 생활양상, 병력을 포함하는 개인적인 배경에 주관적인 정보를 수집

  ->신체활동 수준에 대한 통찰력을 얻을 수 있음

-  신체활동준비 설문지(PAR-Q)

  ->심혈관질환의 발병위험률이 높기 때문에 의학적 진단을 받을 필요가 있는 대상자들을 식별 함

  ->구조적 상태와 기능적 상태에 대한 중요한 정보들을 제공하는 질문들에 대한 답변을 얻음

  ->만성질환에 대한 위험요인들은 물론 운동 능력과 일반적인 운동 양상에 대한 정보들에도 접근

-  여가활동 및 취미생활에 대한 질문

  ->여가 시간에 하는 활동들을 나타냄

  ->적절한 형태의 트레이닝을 결합시킴

  ->부상의 위험은 피하고 인체 움직임 시스템의 효율 증가

-  대상자의 병력을 찾는 것은 안전하고 효과적이며 즐거운 운동 경험을 보장하기 위한 정보

  ->과거에 수술을 받았던 경험

   =>인체 움직임 시스템의 기능에 영향을 미치기 때문

  ->재활이 제대로 이루어지지 않을 경우

   =>통증과 염증을 유발하여 해당 근육과 관절 부위의 신경성 조절력에 영향을 미침

-  일반적인 약물이 운동에 미치는 영향에 대해 인지하고 있을 필요가 있음

-객관적인 정보(EX. 심박수, 혈압, 신제조성)는 신체적 변화를 측정 가능한 데이터를 제공

  ->체지방과 둘레치수, 허리와 엉덩이 둘레의 비율 및  BMI 측정하고 또 재측정

   =>동기부여적인 역할을 함

  ->허리와 엉덩이 둘레의 비율이 0.80 이상인 여성과 0.95 이상인 남성

   =>여러 질병에 대한 위험도가 높음

  ->BMI 수치가 25를 초과할 경우 비만과 관련된 건강문제의 발병 가능성이 높음

 

심폐능력 평가

 

-  심폐능력

  ->안전하고 효과적인 운동강도 확인

  ->적합한 심폐운동방식을 확인

-  최대산소섭취량(VO2max)

  ->심폐운동검사(OPET)는 심폐체계의 기능용량을 측정하는 방법

   =>장비나 시간, 신체능력을 최대로 끌어올려야 하는 대상자의 의지 같은 요인 때문에 비효율적임

   =>심폐기능용량과 그 적합도를 확인하기 위한 방법으로 최대하검사가 선호 됨

-  최대하검사를 통해 VO2max 값 을 추정하고 산출할 수 있음

-  심폐 효율성을 평가하는 가장 일반적인 최대하검사

  ->YMCA 3분 스텝검사

  ->락포트 워킹검사

-  최대하검사를 통해 VO2max 값 을 추정하고 산출할 수 있음

-  심폐 효율성을 평가하는 가장 일반적인 최대하검사

  ->YMCA 3분 스텝검사

  ->락포트 워킹검사

 

자세와 움직임 평가

 

1)자세의 중요성

 

-신경근 효율성

  ->신경계와 근육계가 최적의 움직임을 적절히 생성해내며 소통하는 능력을 의미

-올바른 자세

  ->최적의 신경근 효율성으로 연관되기 때문에 효과적이고 안전한 운동 수행에 도움

-자세가 올바른것

  ->짝힘의 효율적인 기능에 필요한 길이-장력 관계를 지속시키는 수준

  ->체내 근육들이 최적으로 정렬되어 있음

-  자세를 바로 잡음

  ->근육들로 하여금 적절한 길이를 유지하며 서로 알맞게 작용하도록 함

  ->적절한 관절 운동을 확보할 수 있으며 힘의 생상력은 최대화하고 부상의 위험도는 감소 함

-자세가 바르지 않을 시

  ->운동양상의 변화는 물론 근육의 불균형까지 초래

  ->정적 자세 관찰을 통해 전반적인 자세에서 나타나는 주요한 비틀림 현상들을 확인 할 수 있음

 

2)정적 자세 관찰

 

-근육의 불균형을 확인하는 데 필요한 바탕으로 적용

  ->구조적인 성질에 관한 문제인지 근육의 문제인지 구체적으로 구분해내는 역할은 하지 못함

-  잘못된 운동과 신경근적 비효율성의 발생원인들을 겨냥하는 운동 전략을 전개를 위한 기반

 

3)일반적인 자세의 비틀림 양상

 

-정적 자세 평가에 세 가지 비틀림 양상

-엎침비틀림증후군(pronation distortion syndrome)

  ->발이 안쪽으로 굽어지는 평발

  ->무릎이 안쪽으로 모이며 회전

  ->짱다리로 특징지어지는 자세비틀림 증후군

 

엎침비틀림증후군

 

-하치교차증후군(lower crossed sydrome)

  ->골반이 있는 앞쪽으로 향하는 기울임(허리 굽음)

 

하지교차증후군

 

-상지교차증후군

  ->머리가 앞쪽으로 향하고 어깨가 굽은 자세

 

상지교차증후군

 

4)정적 자세 평가

 

-중립 저열과 대칭, 근긴장도의 균형, 특정 자세의 변형 등을 확인

-다양한 관찰지점(앞쪽, 뒤쪽, 옆면)으로부터 검토하는 것이 중요

 

운동사슬 체크 포인트

-자세 평가에는 운동사슬(인체 움직임 시스템)의 관찰을 포함

-운동사슬 체크포인트

  ->발과 발목

  ->허리-골반-엉덩이 복합체(LPHC)

  ->어깨

  ->머리와 목

 

앞면

-발/발목

  ->평형을 이루는 직선이지만 편평하거나 바깥쪽으로 회전되지 않음

-무릎

  ->발가락과 일직선에 있음, 안으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지지 않음

-LPHC

  ->골반의 높이가 위쪽과 앞쪽 엉뼈가시의 높이가 같음

-어깨

  ->편평하며 올라가 있거나 굽어 있지 않음

-머리

  ->중립에 위치하며 기울여져 있거나 회전되어 있지 않음

옆면

-발/발목

  ->중립에 위치하며 다리가 발바닥과 직각을 이룸

-무릎

  ->중립에 위치하며 굽어져 있거나 지나치게 폄된 상태가 아님

-LPHC

  ->골반이 중립 위치에 있으며 앞쪽이나 뒤쪽으로 회전되지 않음

-어깨

  ->정상적인 척추뒤굽음 곡선으로서 지나치게 굽어 있지 않음

-머리

  ->중립에 위치하며 지나치게 폄된 상태가 아님

후면

-발/발목

  ->뒤꿈치가 평형을 이루는 직선에 놓여 있으며 엎어진 상태가 아님

-무릎

  ->중립에 위치하며 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 벌려져 있지 않음

-LPHC

  ->같은 가로면에서 봤을 때 골반은 뒤쪽과 위쪽 엉덩뼈가시와 같은 높이

-어깨

  ->편평하며 올라가거나 내밀어진 상태가 아님

-머리

  ->중립에 위치하며 기울어져 있거나 회전되어 있지 않음

 

5)동적 자세 관찰

 

-정적 자세 평가에서는 확인되지 못한 잘못된 신체 정렬 상태를 확인 할 수 있음

-기능적 상태에 대한 전반적인 인상을 얻기 위한 가장 빠른 방법

-동적 상태에서 나타나는 자세의 비틀림이나 잠재적인 과잉반응 및 근육의 비활동성을 확인

-기본적인 기능들과도 밀접한 관계를 가져야 함

-부상을 야기할 수 있는 해부학적, 생리학적, 생체역학적 불균형을 찾아 낼 수 있도록 해야 함

-연속하는 평가 결과들을 체계적으로 통합하는 것이 중요

 

6)오버헤드 스쿼트 평가

 

-목적

  ->유연성과 코어근력, 균형력, 전반적인 신경근 조절력을 평가

-하반신 운동양상들을 평가하는 신뢰할 만하 타당한 측정 방법

-무릎이 가쪽으로 틀리는 형상(안짱다리)의 영향

  ->골반의 벌어짐과 바깥쪽을 향한 회전력 감소

  ->골반의 모음활동, 제한된 발목의 발등굽힘

 

절차

-자세

  ->발끝이 앞쪽을 향하도록 함

  ->양발을 어깨 너비만큼 벌림

  ->발과 발목 부위는 중립에 위치

  ->발과 발목 부위를 보기 위한 신발 착용을 하지 않음

  ->팔꿈치는 완전히 펴서 머리위로 뻗음

  ->팔의 윗부분이 몸통을 이등분하는 위치

 

-동작

  ->대상자에게 의자 높이만큼 몸통을 낮춤

  ->다시 기립자세로 돌아오는 동작 지도

  ->지도받은 동작을 5회 반복

  ->각 위치(앞쪽과 옆쪽)에서 관찰

-관찰

  ->발과 발목, 무릎 부위를 앞쪽에서 관찰

  ->발과 무릎이 직선에 놓인 상태 유지

  ->허리-골반-엉덩이 부분과 어깨 목 부분 옆쪽에서 관찰

  ->팔은 물론 정강뼈 역시 몸통과 일직선을 상태를 유지

 

-보상(앞면)

  ->발

   =>발바닥은 땅바닥에 완전히 붙은 상태인가

   =>바깥으로 회전한 상태인가

 

->무릎

   =>무릎은 안쪽을 향해 움직이는가

-보상(옆면)

  ->허리-골반-엉덩이

   =>허리가 휘는가

   =>몸통이 지나치게 앞쪽으로 기울어진 상태

 

  ->어깨

   =>팔이 앞쪽으로 떨어기는 가

-관찰되는 모든 결과들을 기록으로 남겨야 함

-잠재적 대상이 되는 과잉활동 및 비활동 근육들을 확인할 수 있음

 

7)싱글 레그 스쿼트 평가

 

-목적

  ->유연성과 코어근력 균형력, 전반적인 신경근 조적력을 평가

  ->하반신 운동양상들을 평가하는 신회할 만하고 타당한 측정 방법

  ->무릎이 가쪽으로 틀리는 현상(안짱다리)

   =>골반의 벌어짐과 바깥쪽을 향한 회전력감소

   =>골반의 모음 활동의 증가

   =>제한된 발목의 발등굽힙

  ->움직임의 불완전함이 관절의 움직임과 근육의 활성화 그리고 신경근 조절력의 변화에 의한 결과

 

절차

-자세

  ->손을 엉덩이 쪽에 얹고 시선을 앞에 고정

  ->발끝이 앞쪽을 향하도록 위치

  ->발과 발목, 무릎, 허리-골반-엉덩이 복합체 중립

-동작

  ->자신에게 편안한 높이까지 몸을 낮춤

  ->시작자세로 돌아오는 동작을 지시

  ->5회 걸쳐 도작 반복

  ->방향을 바꿈

-관찰

  ->앞면에서 무릎을 관찰

   =>무릎은 발과 일직선으로 있어야 함

-보상

  ->무릎

   =>무릎이 안쪽으로 움직이는가

-유연성 교정 및 강화 기술들을 잠재적 대상이 도는 과활동 및 저활동 근육들을 확인

  ->대상자의 움직임의 질과 운동 수행능력을 향상시키면서 부상의 위험을 줄이기 위해 적용

8)밀기 평가

 

-목적

  ->움직임의 효율성과 근육의 잠재적 불균형을 평가

 

절차

-자세

  ->복부 끌어당기기를 하여 섬

  ->발가락이 앞쪽을 향하도록 한쪽을 디딤

   =>스프릿 스탠스 자세를 취함

-동작

  ->핸들을 앞쪽으로 밀어냄

  ->다시 시작점으로 돌아오도록 지시

  ->조절 가능한 범위 내에서 지시된 동작을 총 20회 반복

  ->어깨는 평형상태, 허리와 목의 척추는 중립상태 유지

-보상

  ->허리

   =>허리가 굽혀지는가

  ->어깨

   =>어깨가 올라가는가

  ->머리

   =>머리가 앞쪽으로 움직이는가

-유연성 교정 및 강화 기술들을 잠재적 대상이 되는 과활동 및 저활동 근육들을 확인

  ->움직임의 질과 운동 수행능력은 향상시키면서 부상의 위험을 줄이기 위해 적용

 

9)당기기 평가

 

-목적

  ->움직임의 효율성과 근육의 잠재적 불균형을 평가

 

절차

-자세

  ->복부 끌어당기기를 하여 섬

  ->발 끝이 앞쪽으로 향하도록 함

  ->양발을 어깨 너비만큼 벌림

-동작

  ->핸들을 몸 안쪽으로 잡아 당김

  ->다시 시작점으로 돌려 보내는 동작 지도

  ->조절 가능한 범위 내에서 지시된 동작을 총 20회 반복

  ->어깨는 평형상태, 허리와 목의 척추는 중립상태 유지

 

-보상

  ->허리

   =>허리가 굽혀지는가

  ->어깨

   =>어깨가 올라가는가

  ->머리

   =>머리가 앞쪽으로 움직이는가

 

-유연성 교정 및 강화 기술들을 잠재적 대상이 되는 과활동 및 저활동 근육들을 확인

  ->움직임의 질과 운동 수행능력은 향상시키면서 부상의 위험을 줄이기 위해 적용

 

SUMMARY

 

-자세는 운동 사슬을 구성하는 모든 부분을 기능과 정렬 상태를 일컫음

-구조적 효율성을 유지함으로써 신체에 가해지는 지속적인 부담을 극복

-알맞은 자세는 신체로 하여금 신경근적 효율적인 측면에서 최적의 상태를 유지하는 역할

  ->관절의 적절한 움직임과 운동사슬 전체에 대한 힘의 효율적 분배를 가능하게 함

  ->높은 수준의 기능력을 발휘할 수 있도록 함

-올바른 자세를 잡지 못할 경우 자세의 비틀림양상들이 나타나거나 자세가 더욱 악회될 수 있음

-동적 자세 관찰은 기본적인 움직임 평가, 근육들과 관절들의 상호작용에 대한 정보 제공

-해부학적, 생리학적, 생체역학적 불균형을 찾아내는 목적을 가짐

 

운동수행능력 평가

 

-선수로서의 운동수행능력 향상을 원하는 대상자들에게 적용

-상체 근육의 지구력과 안정성, 하체의 민첩성, 전반적인 근력을 측정함

-푸시업검사 와 데이비스 검사 ,샤크스킬검사, 벤치프레스 근력 평가, 스쿼트 근력평가가 포함

 

1)푸시업 검사

-목적

  ->상체 근육의 지구력, 톡히 미는 근육의 지구력을 평가

-절차-자세

  ->푸시업 자세에서 60초 동안 진행 또는지칠때까지 보상 없이 반복

  ->반복 횟수를 기록

  ->재평가 시 더 많은 횟수의 푸시업을 할 수 있어야 함

 

 

2)데이비스(Davies) 검사

 

-목적

  ->하체의 민첩성과 안정성을 측정

  =>어깨의 안정성이 약한 대상자 및 선수에게는 적합하지 않음

-절차-자세

  ->바닥에 두장의 페이프를 35인치 간격으로 붙임

  ->푸시업 자세를 취하도록 함

  ->각 손을 테이프가 붙은 자리에 위치하도록 함

 

절차

-동작

  ->재빨리 움직여 오른손으로 외손에 닿게 하도록 지도

  ->손을 바꿔 지도한 동작을 15초에 걸쳐 수행하도록 진행

  ->3번 반복

  ->재평가를 통해 동작 수행 횟수에 변화가 있는지 측정

  ->양송이 서로 닿은 총 횟수를 기록

 

 

3)샤크스킬검사

 

-목적

  ->하체의 민첩성과 신경근적 조절력을 평가하기 위해 고안됨

-절차-자세

  ->대상자로 하여금 격자 판의 정중앙에 똑바로 섬

  ->손은 골반 부분에 얹음

 

절차

-동작

  ->각 칸으로 껑충 뛰어 들어갔다가 다시 중앙으로 옴

  ->각 발로 모든 격자 무늬 칸으로 점프운동 수행

  ->각 발마다 1회씩하여 2회 평가를 수행

  ->시간의 기록

  ->실수가 있을 시 기록에 01초를 더함

   =>점프하지 않는 발이 지면에 닿는 경우

   =>손을 엉덩이에서 떼는 경우

   =>잘못된 칸으로 뛰어 들어가는 경우

  =>정중앙으로 돌아가지 않는 경우

 

 

4)상체 글력평가 : 벤치 프레스

 

-목적

  ->상체의 전반적인 근력을 측정하기 위해 1회 운동에서 나타나는 최대근력값을 추정하는 목적

  ->벤치 프레스의 강도를 결정하기 위한 목적으로 사용 될 수 있음

  ->일반적인 운동 및 체중감량을 목표로 하는 대상자들에게 이 평가를 하지 않음

-자세

  ->벤치 위에 등을 대고 누원 자세를 취함

  ->발끝은 앞쪽으로 향하고 있어야 함

  ->허리의 위치는 중립

 

 

-동작

  ->간편하게 수행할 수 있는 가벼운 저항운동을 8~10회 정도 반복하여 워밍업을 함

  ->1분간 휴식을 취함

  ->10~20파운드 정도의 무게를 더한 다음 3~5회 반복

  ->2분간 휴식을 취함

  ->4~5단계를 2~10회 정도 반복

  ->실수를 하면 중단

  ->최대 추정치를 이용하여 운동 1회의 최대값을 계산

 

5)하체 근력 평가 :  스쿼트

 

-목적

  ->하체 근력과 스쿼트 운동 1회에서 얻을 수 있는 최대치를 계산하기 위해 고안 됨

  ->스쿼트 운동의 강도를 결정하기 위한 목적으로 사용 될 수 있음

  ->일반적인 운동 및 체중감량을 목표로 하는 대상자들에게는 해당 안됨

-자세

  ->발끝이 앞쪽을 향하도록 함

  ->양발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎과 발가락이 일직선으로 이루도록 함

  ->허리의 위치는 중립에 있어야 함

 

 

-동작

  ->간편하게 수행할 수 있는 가벼운 저항운동을 8~10회 정도 반복하여 워밍업을 함

  ->1분간 휴식을 취함

  ->30~40파운드 정도의 무게를 더한 다음 3~5회 반복

  ->2분간 휴식을 취함

  ->3~4단계를 2~10회 정도 반복

  ->실수를 하면 중단

  ->최대 추정치를 이용하여 운동 1회의 최대값을 계산