통합된 트레이닝과 OPT 모형
- 통합된 트레이닝은 점진적 시스템의 한 부분으로 트레이닝의 모든 형식을 통합시키는 개념.
-트레이닝의 형태는 유연성 트레이닝, 심폐 트레이닝, 코어 트레이닝, 밸런스 트레이닝, 플라이오메트릭(반응성) 트레이닝, 스피드, 민첩성 그리고 기민성 트레이닝, 저항성 트레이닝을 포함
1)OPT 모형이란 무엇인가???
-신체 구조적 불균형과 손상 받기 쉬운 사람들을 위한 트레이닝 프로그램
-생리적, 신체적 운동수행능력 적응을 통해 점진적이고 체계적으로 성취하도록 하는 원리의 기반
생리적 이득
•심폐능력 향상
•유익한 호르몬과 혈중 지질 성분의 변화 강화
•대사적 효율의 증가(대사)
•골밀도 증가
신체적 이득
•체지방 감소
•제지방 증가
•조직의 장력 강도 증가
수행적 이득
•근력
•파워
•지구력
•유연성
•속도
•민첩성
•밸런스
-OPT 모형은 체육학의 과적적인 이론에 근거 함
-각 단계별 명확한 필요성을 언급함
-개인별 목적에 맞추기 위해 체계적인 접근법과 함께 대상자에게 계획된 목표를 가짐
2)트레이닝의 단계
-OPT 모형은 안정화, 근력, 파워트레이닝과 같은 세 가지 서로 다른 요소로 나뉨
-각각의 요소는 특정한 트레이닝 단계를 포함
안정화 단계 : 1단계
-트레닝의 첫 번째 단계 (1단계: 안정화 지구력 트레이닝)
-최적의 신경근 효율 발달
-근지구력 과 그 안정성을 증가하는 것
-고유감각수용을 기초로 함
->밸런스를 증가시키기 위해서 신체를 불안정한 상태에 노출
->경험을 많이 할수록 능력은 더욱 향상 함
-안정화와 신경근의 효율성
->운동회로의 적절한 조화
->조화를 유지하기 위한 안정적 근력을 가짐으로써 얻을 수 있음
-안정화 트레이닝
->고유감각수용성에 많은 운동과 점증적 사용
=>안정화 및 신경근의 효율성을 증가시키는데 필요한 자극을 제공
->목표
=>관절과 자세를 안정시키기 위한 능력을 증가 시키는 것
-근력과 파워 트레이닝 전에 안정화 트레이닝을 마쳐야 함
->비효율적 안정화
=>근력생성에 부정적인 영향
=>관절이 받는 압력을 증가하며 신체에 손상을 가함
- 안정화 지구력 트레이닝은 신체의 구조적 결함을 해결, 체지방 감소에 효과적
->많은 반복횟수를 가진 순환 형식으로 수행
->고유감각수용적으로 풍부한 환경(통제된 불안정)에서 운동을 수행함
=>안정화를 위해 많은 근육들을 동원
안정화 단계 : 안정화 단계 트레이닝의 목표와 전략
- 1단계: 안정화 지구력 트레이닝
->목표
=>근지구력 향상
=>관절 안정화 강화
=>유연성 증가
=>자세 통제 강화
=>신경근 효율성 향상(밸런스, 안정화, 근육 협응력)
->트레이닝 전략
=>불안정하지만 통제할 수 있는 환경에서의 트레이닝(공감각수용적 자극)
=>저부하, 고반복
근력단계
- 안정화 트레이닝을 성공적으로 완료한 후에 실시
- 최대근력이 증가하는 동안 안정화 지구력을 유지하는 것
- 근비대, 최대근력 증가가 목표
- OPT 모형에서의 근력 단계는 3단계로 구성
근력단계 : 2단계
- 근지구력 트레이닝의 목표
->최대근력 증가, 안정화 지구력 강화
->수퍼세트 과정(휴식 없는 연속 운동) 동작을 동반함으로써 달성
=>안정적인 환경에서 수행하는 전통 근력운동 후 덜 안정된 환경에서 수행하는 운동
=>최대근력을 이끌어 내야 함
=>안정화와 동적인 관절 안정화를 유지하기 위한 능력의 증가
근력단계 : 3단계, 4단계
- 3단계 : 근비대 트레이닝은 최대 근력 성장에 목표를 가짐
- 4단계 : 최대 근력트레이닝은 무거운 무게를 들어 올림으로써 최대 근력을 강화 목표
근력단계 : 근력단계트레이닝의 목표와 전략
- 2단계 : 근지구력 트레이닝
->목표
=>안정화 지구력의 향상과 근력 발휘 증가
=>전반적인 운동수행능력의 향상
=>관절 안정화의 향상
=>제지방체중 증가
->트레이닝 전략
=>적당한 무게와 횟수
=>수퍼세트 : 저항성 트레이닝의 한 부분으로서 기존 근력 운동과 안정화 운동 혼합
근력단계 : 근력단계트레이닝의 목표와 전략
- 3단계 : 근비대 트레이닝(대상자의 목표에 따른 선택적 단계)
->목표
=>근비대를 위한 최적의 조건 달성(근육 크기 증가)
->트레이닝 전략
=>많은 양, 높은 무게, 적당하거나 적은 횟수
- 4단계 : 최대근력 트레이닝(대상자의 목표에 따른 선택적 단계)
->목표
=>운동단위 동원의 증가
=>운동단위 동원의 빈도 증가
=>최고 근력이 향상
->트레이닝 전략
=>높은 무게, 적은 횟수, 더 긴 휴식시간
파워단계
- 파워 단계 트레이닝은 안정화와 근력 단계 두 가지 트레이닝을 성공 후 실시
- 속도와 파워의 향상을 강조
- 근력 운동을 활용한 수퍼세트와 관절동역학적 파워 운동(저중량을 빠르게 수행)을 시행
- 힘 생성률(최소시간으로 최대한의 힘을 발휘)과 함께 주동근을 향상을 목적
파워단계 : 파워단계 트레이닝의 목표와 전략
- 5단계 파워 트레이닝
->목표
=>신경근 효율 향상
=>주동근 강화
=>힘 생성률 증가
->트레이닝 전략
=>수퍼세트 : 프로그램의 저항성 트레이닝 부분에서 신체 부위별 근력 운동과 안정화 운동 혼합
=>통제 범위 안에서 파워 운동 최다기간화
3)OPT 트레이닝 모형의 활용법
- 트레이닝의 활용법과 통합 트레이닝 프로그램에 필요한 세부사항
->체력평가
->유연성 트레이닝
->심폐 트레이닝
->코어 트레이닝
->밸런스 트레이닝
->플라이오메트릭(반응성) 트레이닝
->속도, 민첩성 및 기민성 트레이닝
->저항성 트레이닝
->프로그램 설계
->운동양식
- 스트레칭, 심혈관 및 저항성 운동으로 통합된 전통적인 운동
->운동 과학 및 생리학
->영양
->보충
->만성질환
->생활습관 수정과 행동 양식 감독
->전문가 육성
4)Summary
- OPT 트레이닝 모형은 통합된 트레이닝 방법
-> 대상자들의 목표를 적절하고 안전하게 진행하기 위한 시스템을 제곰
->기본 원칙에 해당하는 안정화, 근력, 파워로 구성 됨
- 안정화 트레이닝 : 근육의 불균형을 다루고 관절과 전반적인 자세의 안정화 향상을 목표
->1단계 : 안정화 지구력 트레이닝 과정
- 근력 트레이닝 세 단계
->2단계 : 근지구력 트레이닝
->3단계 : 근비대 트레이닝
->4단계 : 최대근력 트레이닝
- 근력 단계는 근육 크기나 최대 힘을 증가하는 동시에 안정성을 강화하는 데 중점을 둠
->이 시점에서 운동을 시작하는데 그 결과 종종 부상이 잇따름
- 파워 트레이닝에서는 최대의 힘을 생성하면서 특정 형식의 트레이닝 설계를 목표
- 5단계 : 파워 트레이닝
- 인체 움직임의 체계와 관련하여 생체역학적, 생리학적, 기능적인 원리를 따르도록 설계
- 부상을 최소화하고 성과를 극대화하며 쉽게 따라할 수 있도록 체계적인 순서로 이어어져야 함
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