나즘 (NASM)-CPT Chapter 9. 코어 트레이닝의 개념 1편

9. 코어 트레이닝의 개념

- 코어 근육계의 중요성을 이해

 

- 안정화 시스템과 움직임 시스템을 구별

 

- 코어 트레이닝의 중요성 논의

 

- 대상자를 위한 코어 트레이닝 프로그램 설계

 

- 다양한 코어 트레이닝 운동을 수행, 지도

 

코어 트레이닝의 소개

 

-트레이닝 목적

  ->신체의 몸통을 안정화시키고, 정렬

  ->움직이는데 쓰이는 깊은 근육과 얕은근육을 고르게 강화

   =>배와 등 근육을 발달 시킴

-약한 코어는 불충분한 움직임을 내재된 근본적인 문제로 예측 가능한 패턴의 문제를 일으킴

-코어 트레이닝은 신경근 조절과 안정성, 근지구력, 근력, 코어의 파워를 얻음

 

코어 근육조직

 

-코어(Core)

  ->허리

  ->골반

  ->복부

  ->허리-골반-엉덩이 복합체(LPHC)

-몸의 무게중심(center of gravity, COG)에 위치

-모든 움직임이 시작되는 곳

-적절한 근육 균형을 유지하는데 필수적임

  ->강하고 효율적인 코어

 

 

-전체적인 인체 움직임 시스템을 통한 신경근의 효율성

  ->LPHC의 근육들에서 최적의 길이(또는 길이-장력 관계)

  ->근육 동원패턴(또는 짝힘 관계)

  ->관절운동(또는 관절 운동학)

-코어 근육조직

  ->국소 안정화 시스템

  ->전체 안정화 시스템

  ->움직임 시스템

-  시기에 적절한 힘의 양으로 모든 시스템의 순차적인 통합 활성화를 보장

 

국소 안정화 시스템

-  국소코어 안정화 근육(local core stavilizer)

  ->척추에 직접 붙어 있는 근육  

  ->높은 밀도의 근방추

  ->유형1(지근성(slow twitch))

  ->척추사이와 분절사이 안정화

  ->척추분절사이 압박, 뒤틀림, 회전력 제한

  ->척추에서 척추까지 지지

  ->고유감각과 자세 조절 도움

-  국소 안정화 시스템을 구성하는 근육

  ->복횡근(Transverse abdominis)

  ->내복사근(internal obliques)

  ->다열근(multifidus)

  ->골반기저근(pelvic floor musculature)  

  ->횡격막(diaphragm)

  ->복압을 증가 시킴

  ->흉요근막(thoracolumbar fascia)의 긴장도를 만듬

   =>척추 분절의 안정화 기여

   =>척추 분절사이의 신경근 조절을 향상시킬 수 있도록 허리의 강직성을 증가 시킴

 

전체 안정화 시스템(global stabilization system)

-  근육은 골반에서 척추로 연결 됨

  ->골반과 척추사이의 안정화를 제공

   =>상지와 하지 사이에 부하를 전달

   =>기능적인 움직임을 하는 동안 코어의 편심성 조절을 함

-  전체 안정화 시스템을 수성하는 근육

  ->요방형근(quadratus lumborum)

  ->대요근(psoas major)

  ->외복사근(external obliques)

  ->내복사근(internal oblique)

 ->복직근(rectus abdminis)

 ->중둔근(gluteus medius)

 ->내전근 복합체(adductor complex)

 

움직임 시스템(Movement system)

-  척추와 골반에서 사지로 부착된 근육

  ->활동을 하는 동안 동심성(구심성)과 편심성(원심성) 힘을 만 듬

-  움직임 시스템을 구성하는 근육

  ->광배근(latissimus dorsi)

  ->엉덩이 굴근(hip flexors)

  ->대퇴사두근(quadriceps)

-  각 시스템의 모든 근육들

  ->동적인 안정성과 전체 코어의 신경근 조절을 제공(LPHC)

  ->동심성 수축, 편심성 수축 가능

  ->생활하는 동안 모든 방향에서 동적 안정성 제공

  ->하나씩의 근육만으론 LPHC의 안정성을 제공 할 수 없음

   =>상호의전적인 동방 상승적 기능을 통해 안정성 및 신경근 안정성을 강화

-  LPHC를 안정시키는 작용

  ->안쪽부터 바깥쪽으로 근육 체계 확인

  ->국소 안정화 시스템 > 전체 안정화 시스템 > 움직임 시스템

 

적절한 안정화 시스템 트레이닝 중요성

 

-  코어 아정화 시스템은 근력, 파워, 지구력을 가지도록 작동

-  코어의 움직임 시스템 근육이 강하고 국소 안정화 시스템이 약함

  ->운동사슬의 불균형을 느낌

  ->힘이 효과적으로 전달이 되지 못 함

  ->힘을 적적하게 사용되지 못 함

  ->보상, 협력근 우세, 비효율적인 움직임을 유발

-  약한 코어는 비효율적인 움직임을 유발

  ->부상을 유발할 수 있는 근본적인 문제점

   =>의도하지 않은 움직임과 안정성의 결여를 유발

   => LPHC의 과부하에 의한 허리통증 (low back pain, LBP) 및 부상을 초래

 

Summary

-  LPHC의 구성

  ->허리뼈, 다리이음뼈 (하지대, pelvic girdle),  복부, 엉덩관절

-  코어는 모든 움직임의 근원, 몸의 무게 중심이 존재하는 부위

-  코어의 불안정

  ->최적의 안정성과 힘의 환원 및 생산, 힘의 전달 과정이 충분히 일어나지 않음

-  효율적인 코어

  ->인체 움직임 시스템의 적절한 균형을 유지

-  LPHC 근육의 최적의 길이, 사용패턴, 관절운동

  ->인체 움직임 시스템의 신경근 효율을 조성

   =>동적인 움직임 시 효과적인 가속, 감속, 및 안정성에 기여, 부상을 방지 효과

-  코어 근육

  ->국소 안정화 시스템, 전체 안정화 시스템, 움직임 시스템으로 구분

-  국소 안정화근

  ->척추에 직접적으로 붙어 있는 근육

  ->척추 간의 지지를 도와주는 역할

-  전체 안정화근

  ->골반에서 척추로 붙은 근육

  ->상지와 하지 사이의 부하를 전달하는 역할

  ->척추와 골반 사이의 안정성을 제공

-  움직임 시스템

  ->척추와 골반에서 하지로 부착된 근육

  ->동적 활동에 있어서 동심성 힘의 생산 및 편심성 감속을 담당

  ->안쪽에서 바깥쪽으로 작용하면서 동작

   =>국소 안정화 시스템 > 전체 안정화 시스템 > 움직임 시스템

-움직임 시스템이 강하고 안정화 시스템이 약할 경우

  ->인체 움직임 시스템은 불안정함을 감지

   =>힘이 효과적으로 전달되지 못하거나 적절하게 사용되지 못함

   =>보상 및 협력근 우세와 비효율적인 움직임 유발