나즘 (NASM)-CPT Chapter 10. 밸런스 트레이닝의 개념 2편

밸런스 트레이닝 프로그램 설계하기

 

-  모든 통합적 트레이닝 프로그램의 핵심 요소

  ->인체 움직임 시스템 전체의 궁극적인 신경근의 효율성을 보장

-프로그램 안내, 운동 분야의 기준, 세분화된 프로그램 변수들을 따라야 함

-밸런스와 신경근 효율성

  ->다감각 상태의 반복적인 노출을 통해 개선

-목표

  ->통제된 불안정성을 창출함

   =>안정성의 한계 인식을 지속적으로 향상

   =>운동각감의 인지를 지속적으로 향상

밸런스 트레이닝의 단계

 

-  OPT 모형의 체계를 따름

-  신체의 변화를 통해 OPT 모형 세 단계 모두 발전하거나 퇴행할 수 있음

  ->운동이 요구하는 면

  ->시각적 상태

  ->신체 자세 혹은 움직임

-운동이 요구하는 면의 변화

  ->난이도에 따라 변화

   =>안정된 면에서 불안정한 면으로 옮겨 감

-  시각적 상태 변화

  ->운동 중에 눈을 뜨고 있는 것보다 시각의 변화를 주는 것이 어려움

   =>눈을 감음

   =>다양한 물체를 보기 위해 고개를 돌림

   =>동시에 인지적인 과업을 수행

-신체자세 혹은 움직임 변화

  ->양쪽 다리로 서있는 것 보다 한발로 서있는 것이 어려움

  ->한 발 서기 시 반대측 팔 다리, 몸통, 팔을 움직면 어려움

  ->한 번에 한 가지 변수를 바꾸어야만 함

 

밸런스 – 안정화 운동

-  약간의 관절 움직임을 포함 함

-  반사적 관절 안정화 수출을 향상시키기 위해 고안

  ->관절의 안정성을 증대

-운동을 하는 동안 시체는 불안정한 상황에 이르게 됨

  ->밸런스를 유지하기 위해 적절한 근육을 수축하도록 반응 하는 것을 훈련

-운동의 예

  ->싱글 레그 밸런스

  ->싱글 레그 밸런스 리치

  ->싱글 레그 힙 인터널 & 익스터널 로테이션

  ->싱글 레그 리프트 & 찹

 ->싱글레그 스로우 & 캐치

 

밸런스 – 근력 운동

-  동작의 균형을 유지하는 다리의 동적 신장성과 단축성 움직임을 포함

-  동작의 중간 범위에서는 동적 조절 요구

-동작의 최종 범위에서는 등척성 안정화 요구

-특이성, 속도 및 신경적 요구도는 이 수준에서 진전 됨

-인체 움직임 시스템 전체의 신경근 효율성 개선을 위해여 설계

-운동의 예

  ->싱글 레그 스쿼트

  ->싱글 레그 스쿼트 터치다운

  ->싱글 레그 루마니안 데드리프트

  ->다면적 스텝업 투 밸런스

 ->다면적 런지 투 밸런스

 

밸런스 – 파워 운동

-  동적 상태의 신체 움직임에서부터 통제된 정지 자세까지 감속 능력을 개발하는 것

-  신장성 근력, 동적상태부터 안정적 자세까지 신체를 움직이는데 적절한 감속 능력

-  신장적 근력의 높은 수준, 동적 신경근 효율과 반응적 관절 안정화를 끌어올리는 능력

-  운동의 예

  ->안정화 상태에서 다면적 호핑

  ->안정화 상태에서 다면적 싱글 레그 박스 호프 업

  ->안정화 상태에서 다면적 싱글 레그 박스 호프 다운

 

SUMMARY

 

-  밸런스 트레이닝 프로그램

  ->인체 움직임 시스템의 신경근 효율성을 확보하기 위해 고안 됨

  ->체계적이고 점진적이어야 함

   =>구체적인 프로그램 지침

   =>적절한 운동 선택기준

   =>세부적인 프로그램 변수

  ->OPT모형에 체계적 진행을 따름

   =>안정화, 근력, 파워 단계

-  밸런스- 안정화

  ->많은 움직임을 포함하지 않음

  ->관절의 안정성을 향상

-밸런스- 근력

  ->움직임의 전 범위를 통해 균형을 유지하는 다리는 동적으로 움직임

  ->동작의 최종범위에서 더 큰 특이성, 속도, 신경 요구와 등척성의 안정화가 필요

  ->신경근의 효율성을 증명

-밸런스- 파워

  ->편심력의 높은 수준, 신장성 근력의 높은 수준, 동적 근신경 효율

  ->반응적 관절 안정화를 향상

 

밸런스 트레이닝 프로그램의 도구