나즘 (NASM)-CPT Chapter 11. 플라이오메트릭(반작용) 트레이닝의 개념 2편

플라이오메트릭 트레이닝 프로그램 설계

 

플라이오메트릭 트레이닝 설계 요소

 

플라이오메트릭 트레이닝의 단계 – 안정화 운동

-  운동은 약간의 관절 동작만을 포함

  ->최적의 착지기술, 자세정렬, 반작용 신경근 효율성을 만들기 위해 고안

   =>역동적인 움직임 동안의 협응)

-  착지 시 3~5초 동안 착지자세(안정화)를 유지해야 함

-  운동의 예

  ->안정화를 포함한 스쿼트 점프(squat jump with stabilization)

  ->안정하를 포함한 박스 위로 점프(box jump-up with stabilization)

  ->안정화를 포함한 박스 아래로 점프(box jump-down with stabilization)

  ->안정화를 포함한 다면적(복합동작) 점프(multiplanar jump with stabilization)

플라이오메트릭 트레이닝의 단계 – 근력 운동

-  전체 운동 범위로 넓어지고, 더 역동적인 편심성 및 동심성 동작을 함

  ->특정성, 속도, 신경 요구 등이 증가

  ->전신의 역동적 관절의 안정성, 편심성 근력, 힘 생성률, 신경근 효율을 향상시키도록 의도

  ->반복적인 방식(트레이닝 동작을 반복하기전 지상에서의 소요시간을 짧게)으로 수행

-  이 운동의 예

  ->스쿼트 점프(squat jump)

  ->턱 점프(tuck jump)

  ->버트 킥(butt kick)

  ->파워 스텝업(power step-up)

플라이오메트릭 트레이닝의 단계 – 파워 운동

-  통합적이고 기능적인 움직임을 만들기 위해 사용

  ->전체 근육활동 범위(muscle action spectrum)

  ->수축속도 범위(contraction-velocity spectrum)

  ->힘 생성률, 편성성 근력, 반작용 근력, 반작용 관절 안정성, 역동적 신경근 효율,

  ->최적의 힘 생성이 향상

  ->가능한 한 폭발적으로 빠르게 수행

-  운동의 예

  ->아이스 스케이터(스케이터 점프 : ice skaters)

  ->싱글 레그 파워 스텝업(single-leg power step-up)

  ->고유감각성 플라이오메트릭(proprioceptive plyometrics)

SUMMARY

 

-  신경근의 효율성 강화와 힘 생성률의 증가 그리고 기능적 편심성 근력의 향상을 위해 고안

-  트레이닝 프로그램

  ->크기, 강도, 빈도, 기간 등이 명시된 프로그램 가이드라인

  ->적합한 운동동작 선택 기준: 연령, 체중, 성별, 운동 목표, 체력 수준 등을 고려

  ->장비의 가용성과 적합성 그리고 안전사항 등을 고려한 적절한 프로그램 변수

-  적절한 수준의 균형 능력뿐만 아니라 전신 및 코어 근력을 갖고 있어야 함

-  안정화 단계와 근력 단계 그리고 파워 단계와 같은 체계적인 과정을 따름

-  안정화 단계

  ->안정화 단계의 운동동작에서는 관절 움직임이 많지 않음

  ->착지기술, 자제정렬, 반작용 신경근 효율성을 향상

-  근력 단계

  ->특수성, 속도, 신경계 요구 수준이 높은 좀 더 큰 관절가동범위의 도작을 행

  ->역동적 관절 안정화, 힘 생성률,  편심성 신경근 효율 등을 향상

  ->중간 속도로 반복

-  파워 단계

  ->가능한 한 폭발적으로 빠르게 수행

  ->힘 생성률, 반작용 근력, 역동적 신경근 효율, 최적의 힘 생성을 향상