나즘 (NASM)-CPT Chapter 12. 속도, 민첩성, 순발력 트레이닝 1편

CHAPTER 12 .속도, 민첩성, 순발력 트레이닝

 

-속도, 민첩성 그리고 순발력 트레이닝을 정의하고 목적을 서술

 

-속도, 민첩성, 순발력 트레이닝의 중요성을 논의

 

-속도, 민첩성, 순발력 프로그램 설계

 

-속도, 민첩성, 순발력 트레이닝 운동을 지도, 서술, 수행

 

속도, 민첩성, 그리고 순발력 트레이닝의 개념

 

-  SAQ트레이닝

  ->가속, 감속 동작 동안 신체의 가속화, 감속화 및 동적인 안정화 능력 강화

  ->근육의 점진적인 향상과 동원을 강화

  ->효과적으로 반응하기 위해 신경계가 동원

 

속도(Speed)

 

-  가능한 한 빨리 신체를 움직이는 능력

  ->보행횟수(Stride rate)

   =>주어진 시간(또는 거리) 안에 나타난 보행의 횟수

   =>적절한 코어 근력, 플라이오메트릭 트레이닝 및 기술에 의해 향상

  ->보폭(Stride length)

   =>달리는 동안 하나의 걸음에 소요된 거리

-  스피드는 유전적 요인에 의존

-  OPT모형의 트레이닝 프로그램에 의해 익힐 수 있는 능력

-  이동 속도의 크기는 인종의 특성과 관련 있음

-  하지의 힘의 생산과 파워에 영향을 주기 때문에  집단의 다양성을 고려 해야 함

 

속도(Speed) – 적절한 스프린트 역학

-  적절한 스프린트 역학

  ->힘 발생을 최대화할 수 있음

   =>가장 빠른 시간에 최대 이동속도를 달성할 수 있도록 역학적 효율을 통해서 

  ->전면부  역학(frontside mechanics)

   =>발목, 무릎, 고관절 굴곡의 적절한 동기화(synchrony)를 포함

   =>안정성, 제동력 감소, 앞면 추진력의 증가와 관련

  ->후면부 역할(backside mechanics)

   =>발목, 무릎, 고관절 신전의 적절한 동기화를 포함

   =>엉덩이-슬관절 신전, 둔부 수축, 후면으로의 팔젓기를 포함하는 푸시 단계와 관련

-  전후면의 역학적 움직임을 통해 지면에 힘을 가함

-  다리를 회전시켜 신체를 앞쪽으로 효율적으로 추진

-  적절한 유연성과 힘의 생산을 위해 골반은 중립을 유지

민첩성(Agility)

 

-  출발하고(또는 가속하는 것)

-  멈추고(또는 감속하고 안정화하는 것)

-  빠르게 방향을 전환

-  방향을 전환하는 동안 중력 위에서 지속적으로 신체의 중심을 일정하게 유지

  ->높은 수준의 신경근계 능력이 요구

-  편심성 신경근 협동과 동적 유연성, 동적 자세 조절, 기능적 코어 근력, 고유 수용성 감각을 강화

-  결합조직의 구조적인 보전을 향상

-  모든 동작의 단계에 있어 편심성 힘을 효율적으로 조정하기 위해 신체의 능력을 강화

  ->부상을 예방

 

순발력(quickness)

 

-  동작의 모든 단계에서 최대 힘 생성률과 함께 신체 자세를 전환하고 반응하기 위한 능력

-  기능적인 신체활동 시 시각, 청각, 운동감각적인 피드백에 즉각적으로 반응

 

비선수 집단을 위한 속도, 민첩성, 순발력

 

-  신체 건강 프로필을 개선시킬 수 있음

-  근신경학, 생체역학, 생리학적 능력 향상

  ->체중감소, 협응력, 움직임의 숙련도, 부상 방지에 도움

-  SAQ 트레이닝은 신체 내 다양한 생리학적 시스템의 큰 통합이 필요

-  아동기부터 성인기까지 근신경적, 생리적, 생체역학적 능력의 개발, 유지관리 및 개선이 중요

 

청소년을 위한 SAQ 트레이닝 프로그램

 

-  아이들은 적절한 움직임 패턴을 적응하고 적용하는 방법을 외적 수단을 통해 학습

-  다양한 생리적, 근신경적 및 생체역학적 요구에 다양한 노출 기회를 제공

  ->신체 능력의 발달

-  운동부상의 가능성을 감소

-  인생 후반기의 운동 참여 기회를 증가

-  체력을 증가

 

청소년을 위한 SAQ 트레이닝 프로그램 – 청소년 단체를 위한 SAQ  트레이닝의 예

체중감량을 위한 SAQ 트레이닝 프로그램

 

-  짧고 고강도의 반복된 활동은 건강과 관련된 다양한 요인의 개선에 매우 효과적

-  높은 강도, 지속시간이 짧은 프로그램

  ->기능적인 능력, 근력, 지방 및 체중 감소, 기타 신진대사 적응력에 효과 적

   =>중등강도, 장시간의 운동 프로토콜과 비슷하거나  더 우수함

-  고강도, 단시간 운동

  ->비운동군에게 적당한 인터벌 트레이닝 형식으로 선택 될 수 있음

-  지방산화 및 열량소비를 증가시키는 상승된 심박수를 유지하는 것이 초점

 

체중감량을 위한 SAQ 트레이닝 – 서킷 트레이닝의 예