나즘 (NASM)-CPT Chapter 11. 플라이오메트릭(반작용) 트레이닝의 개념 1편

 플라이오메트릭(반작용) 트레이닝의 개념

 

- 플라이오메트릭(반작용) 트레이닝을 정의하고 그 용도를 서술

 

- 플라이오메트릭 트레이닝의 중요성을 논의

 

- 다양한 체력 수준에 맞는 플라이오메트릭 트레이닝 프로그램을 설계

 

- 다양한 플라이오메트릭 트레이닝 운동 동작 수행하고 지도

 

플라이오메트릭 트레이닝의 원리

 

-플라이오메트릭 트레이닝

  ->도약(jump) 트레이닝 또는 반작용(reactive) 트레이닝

  ->폭발적인 동작을 사용하는 하나의 운동 형태

   =>근육의 힘(power)을 키우기위해 반동을 주어 뛰기(bounding)

   =>한발도약(hopping), 두발도약(jumping)

  ->더 빠르고 신속하게 몸을 움직일 수 있는 지면에 반응하는 트레이닝

   =>보통의 지면 반발력보다 더 큰 힘을 얻을 수 있는 방식

-반작용 트레이닝(reactive training)

  ->대상자가 직면하는 지면의 반작용 자극

-플라이오메트릭 운동을 수행하기 전 파악 해야 할 것 

  ->코어 근력(core strength),

  ->관절 안정성,

  ->관절가동범위

  ->균형

-플라이오메트릭 트레이닝에 적합하지 않을 때

  ->만성질환

  ->건강 이상

  ->신체기능 제한

 

플라이오메트릭 트레이닝이란?

 

-  힘 생성률(rate of force production)

  ->근육이 최단 시간 동안 최대 힘을 발휘하기 위한 근육의 능력을 강조

-  일상생활과 스포츠 활동에서의 성공은 골격근에서 힘을 생성하는 속도에 달려 있음

-  움직임의 속도와 반작용 신경근 조절

  ->근육 발달과 신경 조절의 기능 말함

-  핵심 트레이닝

   ->동작을 실시하면서 근육에 과부하를 주고 빠르게 움직이는 것

-  플라이오메트릭(반작용) 트레이닝(plyometric [reactive] training)

  ->빠르고 강력한 동작을 만들어내는 운동을 포함

   =>편심성 근육활동(ecentric muscle action) 뒤에 동심성 근수축(concentric muscle contraction)

  ->편심성 근육활동 

   =>코킹(cocking), 로딩(loading)하는 단계

   =>지면방향의 움직임 완화 및 느리게 만든 뒤 동심성 근수축으로 이어감

  ->도달하게 될 높이는 수직으로 움직이는 속도 또는 지면에 떨어지는 속도에 의해 결정

-  통합 수행 패러다임

  ->신전-단축 사이클이라는 근육의 성질을 이용

  ->동작을 정확하게 함

  ->이완기에 힘을 저장하며 등척성 상태에선 안정되어야 함

  ->수축기에서는 가속하는 상태

플라이오메트릭 운동의 세 단계 – 편심기(적재기)

-  감속, 적재, 양도, 반대동작, 장전기 등으로 불림

-  동작 직전 근육이 미리 펴지도록 해서 근방추의 역할을 증가

-  근육의 탄력 있는 부분에 잠재적 에너지가 저장되며 이는 고무줄을 당겨서 늘이는 것과 같음

 

플라이오메트릭 운동의 세 단계 – 전환기(amortization)

-  역동적 안정화를 포함하며 편심성 근육활동(적재 또는 감속 단계)의 끝의 단계

-  동심성 수축(방출 또는 힘 생성 단계)의 시작 사이에 해당

-  전환기(amortization phase)

  ->근육이 힘을 견뎌내는 단계에서 원하는 방향으로 힘을 전달하도록 전환

  ->전환기가 길어지면 탄력적 잠재 에너지가 손실

   =>최적의 신경근 효율에 미치지 못함

  ->편심성 적재기에서 빠르게 동심성 수축으로 전환

   =>더 강한 반응을 이끌어낼 수 있음

 

플라이오메트릭 운동의 세 단계 – 수축기(방출기)

-  수축기는 전환기 직후에 바로 일어나며 편심기를 거치면서 근수행력이 강화

  ->동심성 근수축을 포함

-  고무줄을 길게 당겼다가 놓는 모양과 유사

 

플라이오메트릭 트레이닝의 중요성

 

-  신경근계의 흥분성, 민감성, 반응성을 강화

-  힘 생산율(파워), 운동단위 동원, 활성화 빈도(rate coding), 운동단위 동기화를 향상

-  적합한 등척성 안정화 근력(코어, 균형, 저항, 안정화 운동들에 의해 발달된)

  ->조직에 주어지는 과부하와 잠재적인 부상위험이 감소

-  고유감각기전을 자극

-  탄력성을 이용하여 최소한의 시간 안에 최대의 힘을 생성

-  기능적인 움직임을 익히기 위해 강조 됨

-  기능적으로 더 적합한 속도에서 생체역학적으로 정확하게 훈련시킬 수 있는 능력을 제공

-  근육, 힘줄, 인대를 기능적으로 강하게 만듬

-  궁극적인 목표

  ->근육활동의 스펙트럼의 반응시간을 단축

   =>편심성 수축에서의 감속

   =>등척성 수축에서의 안정화

   =>동심성 수축에서의 가속

-  신경근의 효율성을 향상시키고 중추신경계에서 설정된 속도 범위를 증가

-  낮은 강도에서 부터 점진적으로 높여갈 수 있도록 체계적인 진행 순서를 갖추고 있음

 

SUMMARY

 

-  반응과 힘 생성을 빠르게 할 수 있는 능력은 움직임의 전반적인 기능과 안전에 중대한 역할을 함

-  편심성 근육활동에 이어지는 폭발적인 동심성 근수축으로 구성

-  힘을 역동적으로 안정화하고 감소하며 생성할 수 있도록 능력을 강화 시킴

-  근육활동의 반응시간(reaction time)을 단축시키는 것(또는 힘 생성률 증가)

  ->신경계는 근육을 트레이닝 시 사용해왔던 속도로만 동원 되기 때문에

-  점직적이고 체계적인 접근 방식을 택해야 함