나즘 (NASM)-CPT Chapter 13. 저항 트레이닝의 개념 1편

CHAPTER 13 . 저항 트레이닝의 개념

 

-일반적 적응증후군의 단계에 대해 서술

 

-특이성과 적응의 원리를 정의하고 서술

 

-안정화, 근지구력, 근비대, 근력과 파워를 정의

 

-근력 트레이닝의 다양한 단계를 작성하고 정의

 

저항 트레이닝의 소개

 

-운동 프로그램의 저항 트레이닝 구성요소를 계획

 ->OPT 템플릿을 완성하는 마지막 단계

-OPT템플릿의 저항 트레이닝

  ->각 대상자의 목표와 측정 결과로 휴식기간을 기초로 함

  ->신체 부분을 위한 적절한 운동, 세트, 반복, 템포를 기입

 

적응의 원리

 

-인체의 특서

  ->도달하고자 하는 목표에 신체의 기능적 능력을 맞추거나 적응시킴

   =>반응 및 운동 자극에 적응은 트레이닝 및 컨디셔닝의 주요한 목표

   =>체형의 변화, 건강 및 운동수행능력에 효과를 뜀

 

일반적인 적응 현상

 

-인체 움직임 시스템을 최적의 상태로 유지

  ->생리적 균형(Physiologic balance)

  ->항상성(Homeostasis)

-일반적 정응증후군(General adaptation syndrome : GAS)

  ->신체 반응 및 스트레스에서의 적응을 설명할 수 있는 용어

  ->스트레스가 시작되는 시점

   =>신체가 저항 트레이닝 동안 무게를 들어올리는 경우

-적응의 일반적인 패턴

  ->움직임 시스템이 적응 할 수 있고 다양한 조건하에 항상성 상태를 유지

   =>긍정적 스트레스(Eustress)

-신체의 반응

  ->스트레스나 스트레스 형태의 자극을 받아야 함

 

-스트레스에 반응하는 세 단계

  ->경고 반응(Alarm reaction)

  ->저항 증가(Resistance development)

  ->피로(Exhaustion)

 

경고 반응(Alarm reaction) 반응

 

-  스트레스 요인에서 초기 반응

-  신체 내에 생리적 및 심리적 방어 단계들을 활성화

  ->신체의 새로운 요구 상태에 도달하는데 필요한 신체 능력을 높여야 함

   =>신체의 요구 상태에 충적할 수 있는 능력이 증가 

-지연성 근육통(Delayedonset muscle soreness : DOMS)

  ->운동을 되풀이 하거나 전진시키는 시도는 통증에 의해 제한

   =>경고 반응

  ->DOMS의 감소

   =>낮은 강도

   =>서서히 과부하를 주는 점직적인 트레이닝 프로그램

 

저항 증가 단계(Resistance development stage)

 

-스트레스에 적응하는 기능적 능력을 증가

  ->스트레스 또한 부하를 증가시켜야 함

-최적의 적응을 위한 급성 변수들을 조절하는 것이 중요

  ->세트, 반복횟수, 강도, 휴식시간, 운동 선택

-DOMS는 운동 수행능력이 점차적으로 발전할 수록 감소

  ->저항증가

-운동수행은 새로운 성과의 고원현상에 도달할 때까지 지속적으로 향상

-트레이닝이 지속되면 유지

 

탈진 단계(Exhaustion stage)

 

-장기간의 스트레스나 장기간의 과도한 스트레스가 가해질 경우

-부정적 스트레스를 일으킴

-신체가 조절할 수 없는 과도한 스트레스

  ->부상을 야기함

   =>피로 골절(Stress fractures)

   =>근육 염좌(Muscle strains)

   =>관절 통증(joint pain)

   =>감정적 피로(Emotional fatigue)

-부상들이 누적될 경우 부상 악순환으로 이어질 수 있음

-저항트레이닝 실시(또는 다른 형태의 트레이닝)

  ->스트레스를 증가시면서 각 단계별로 반복

  ->휴식과 회복시간을 가짐

-주기화(Periodization)

  ->더 작고 점진적인 단계로 나뉘어 있는 트레이닝 프로그램

-트레이닝을 통해 다양한 강도와 스트레스를 근육 또는 조직에 가해야 함

  ->조직들에 최상의 결과를 끌어내기 위해

 

특이성의 원리 : SAID 원리

 

-특이성의 원리(Principle of Specificity)

  ->강요된 요구에 대한 특이적 적응(Specific Adaptation to Imposed Demands : SAID)

   =>신체는 각 부분에 필요한 만큼 정확하게 신체를 적응 시킴

-트레이닝 프로그램에 SAID 원리 적용

  ->신체는 조직의 많은 유형을 생성

  ->조직들은 같은 자극에서 다르게 반응할 수 있음

-유형 1 또는 지근섬유

  ->직경이 작고 최대 장력 생산이 느리고 피로에 강함

  ->안정성, 지구력, 자세조절을 위해 필요한 긴 시간 수축을 생성하기 위해 중요

-유형2 또는 속근섬유

  ->지경이 크고, 최대 장력생산이 빠름

  ->유형 1 섬유보다 빠르고 피로를 빨리 느낌

  ->전력질주와 같은 힘과 파워를 요구하는 움직임에서 중요

-기계적, 근신경, 대사적 특이성(Metabolic specificity)

  ->적응 수준은 트레이닝 프로그램과 직접적로 관련되어 있음

-신체는 적응해야만 하는 이유가 있을 때 적응함

-기계적 특이성(Mechanical Specificity)

  ->신체에 가해지는 무게와 움직임

-신경근 특이성(Neuromuscular specificity)

  ->수축속도와 운동선택

  ->안정성

   =>조절할 수 있는 상태에서 불안정한 자세(Controlled, unstable)와 느린 속도 운동

  ->근력 증가

   =>작용근에 중점을 두고 무거운 부하와 함께 안정된 환경에서 운동

  ->파워 증가

   =>빠른 속도 수축을 플라이오메트릭 방법으로 수행

-대사적 특이성(Metabolic specificity)

  ->신체에 필요한 에너지의 양

  ->지구력 증가

   =>세트 간 휴식을 최소화하면서 운동을 오랫동안 여러 번 반복

   =>유산소성 대사(Aerobic pathways)

  ->최대근력이나 파워 증가

   =>운동강도를 지속적으로 높게 유지

   =>긴 휴식이 필요

   =>무산소성 대사(Anaerobic pathways)

 

SUMMARY

 

-통합된 트레이닝 프로그램의 발달

  ->유연성(Flexibility)

  ->지구력(Endurance)

  ->근신경 제어(Neuromuscular control)

  ->신체구성의 변화(Alterations in body composition)

  ->근력(Strength)

  ->파워(Power)

-요구되는 수준과 스트레스에 정확하게 적응해야 함

-일반적 적응증후군

  ->스트레스에 적응하는 능력

-스트레스에 반응하는 3단계

  ->경고반응(신체 내에서 보호적 최초 반응들의 활성화)

  ->저항 증가(신체 구조가 받아들일 수 있는 한도를 넘어 부상을 일으키는 스트레스원)

  ->탈진

-각 단계마다 충분한 휴식과 회복 시간을 포함한 계획적인 트레이닝 방법(주기화)

  ->생리학적

   =>향상된 심혈관계의 효율성 증가

   =>유익한 내분비샘(호르몬)과 혈청 지질(콜레스테롤)적용

   =>골밀도 증가

   =>대사 효율성 증가

  ->신체적

   =>조직 장력(tissue tensile strength)증가 – 근육, 힘줄 , 인대

   =>근섬유의 단면적 증가

   =>체지방 감소

  ->운동 수행

   =>신경근(Neuromuscular) 제어 증가

   =>지구력(Endurance) 증가

   =>근력(Strength) 증가

   =>파워(Power) 증가

-적응은 자신의 목표와 프로그램에 따라 달라짐

-다른 스트레스들에 각각 방응 함