나즘 (NASM)-CPT Chapter 13. 저항 트레이닝의 개념 2편

저항 트레이닝을 통한 점진적인 근력 적응

 

-적응(Adaptation)

  ->신체에 가해지는 스트레스에 의해 일어나는 신체의 변화

   =>저항 트레이닝 프로그램은 다양한 근력 적응을 이끌어내는 방향으로 이루어짐

-적응은 안정성, 근지구력, 근비대, 근력, 파워를 포함

 

안정성(Stability)

 

-모든 움직임 동안 올바른 자세를 유지

-관절에 최적의 동적안정화(Optimal dynamic joint stabilization)를 제공하기 위한 능력

-동작의 적절한 단계에서 알맞은 힘과 적절한 시간에 사용되는 운동사슬을 향상

-높은 수준의 근지구력이 필요

  ->구심성 힘생산을 증가

  ->편심성 힘을 감소

-통제도니 반복 트레이닝, 불안정한 운동

  ->신체를 안정화 하고 스스로 균형을 잡는 능력을 키움

-허리-골반-엉덩이로 이어지는 구조의 운동사슬을 안정화 시켜 팔, 다리를 효율적으로 사용

 

근지구력(Muscular endurance)

 

-낮은 수준의 근력을 장시간 동안 유지할 수 있는 능력

-코어(Core)와 관절 안정성을 향상하는데 도움

  ->코어의 근지구력을 위한 트레이닝은 자세 안정성을 위한 근육의 동원에 초점을 맞춤

-근비대와 근력 그리고 파워를 구축하는 기초가 됨

-반복을 많이 하는 저항 트레이닝 프로토콜은 근지구력 향상을 위해 효과적

-주기화 트레이닝은 구소 부위의 근지구력을 강화할 수 있음

  ->여러 세트로 시행하는 편이 근지구력을 향상하는데 효과적

 

근비대(Hypertrophy)

 

-저항 트레이닝을 통해 장력이 증가함에 따라 골격근이 커지는 것

-근원섬유 단백질(근세사섬유)의 증가로 인해 근섬유의 교차 부분이 늘어나서 일어남

-트레이닝 초기 단계에서 진행이 시작

-점진적 과부하에 따라 근비대로 이어짐

 

근력(Strength)

 

-신경근계가 신체 외부의 저항을 견디기 위해 내부장력을 생성하는 것

-내부 장력 생성의 정도는 근력적응의 결과

-근육의 최대근력을 증가시키는데 초점을 맞춤

-근력은 근육의 기능이 아닌 신경근계 활성화가 필수적

  ->중추신경계의 조절로 작용하기 때문

-증가된 근력에서 하나의 요인은 초기 운동 당위 동원의 수 증가

  ->고원현상에 도달할 때까지 신경 수요와 더 많은 근섬유를 동원 시킴

-유형II 섬유의 특성과 함께 설계

  ->실제적 변이성(세트, 횟수, 강도)은 각 섬유 유형의 구체적인 특성을 활용하여 조절

-근력 증가의 대부분은 증가된 신경 동원과 근비대로부터 저항 트레이닝의 첫 12주 동안 발생

 

파워(Power)

 

-아주 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘하기 위한 신경근계의 능력

  ->파워=힘 X 속도

-파워 적응은 안정성 및 근력 적응, 현실적인 속도와 힘 적용에서 만들어짐

-신경근계가 최대한 빨리 힘을 생성하도록 하는 것

-힘이나 속도 둘 중 하나만 증가해도 파워는 증가 힘 

-생성의 증가율

  ->활성화되는 운동단위의 수, 운동단위 간의 동기화 및 활성화 속도를 증가

-초기의 등속성 운동은 운동속도의 중요성을 강조

-높은 속도에서 이행되고 모든 움직임 속도는 트레이닝 속도보다 느림

 

SUMMARY

 

-저항 트레이닝을 통해 다양한 근력 적응을 얻을 수 있음

-근력

  ->신체 외부의 힘을 견디기 위해 신경근계가 내부장력을 발생시키는 능력

-트레이닝 적응은 안정성, 근지구력, 근비대, 근력, 파워로 나눔

-안정성

  ->저-중강도로 반복횟수를 늘려 자세의 안정성을 확보

  ->근지구력과 안정성을 얻을 수 있음

-근지구력

  ->비교적 낮은 수준의 근력을 장시간 동안 유지할 수 있는 능력

  ->많은 반복횟수 저항 트레이닝은 근지구력을 향상시키는 가장 효과적인 방법-근비대

  ->장력이 증가함에 따라 골격근이 커지는 것

  ->점진적 과부하에 따라 근비대로 이어지고 중간 반복 범위에서 낮게 사용

-근력

  ->내부 장력(뼈를 당기는 근육 내의 결합조직들)을 생성하는 것

  ->자신이 사용하는 트레이닝 기법에 따라 달라짐(특이성의 원리)

  ->근력 적응 단계

   =>중-고강도의 부하를 저-중 수준의 횟수로 반복

  ->근육에 스트레스를 가해 운동단위의 기능을 향상

-파워

  ->최대한 짧은 시간 내에 가능한 최대의 힘을 발생시키는 것

  ->힘이나 속도 둘 중 하나만 증가시켜도 파워는 늘어남

  ->파워 적응

   =>무게에 따라 조절할 수 있는 한도 내에서 최대 속도로 운동

 

저항 트레이닝 시스템(Resistance Training Systems)

 

-주요한 트레이닝 변인들을 조절

  ->근력, 신경근계 효과, 근비대 그리고 수행에 최적이익을 달성

 

단일 세트 시스템(Single-set system)

 

-한 운동을 한 세트에 실시

  ->근육량의 유지와 근육의 충분한 발달을 촉진시키기 위해 주 2회 수행할 것을 권고

  ->근력과 근비대를 얻기 위해 여러 세트를 해야 함

  ->초보자의 경우 단일 세트 트레이닝을 통해서도 충분히 효과를 얻을 수 있음

  ->적응을 위해 충분한 자극을 주지 못하기 때문에 부정적으로 인식 되고 있음

-단일 세트 트레이닝을 운동 처음에 먼저 실시

  ->더 높은 강도의 트레이닝을 하기 전에 결합조직, 신경계의 신체 적응 반응을 향상

 

멀티플 세트 시스템(Multiple-set system)

 

-각 운동을 여러 세트로 반복

-초보자, 숙련자 모두 효과를 볼 수 있음

 

피라미드 시스템(Pyramid system)

 

-세트마다 무게와 횟수를 증가시키거나 감소

  ->가벼운>무거운트레이닝(light-to-heavy system)

   =>2~4세트로 구성되거나 반복횟수가 높은 경우 사용됨

  ->무거운>가벼운(heavy-to-light system)

 

슈퍼세트 시스템(Superset system)

 

-두 가지 운동을 빠른 속도로 교대로 실시

  ->주동근과 길항근 같이 운동

-각 세트 동안 상당한 부하를 목표 근육에 전달

-작용근이 운동하는 동안 대한근은 회복

-근비대와 근지구력 향상에 좋음

 

-트라이세트(Tri-set)

  ->같은 근육이나 신체 부위를 세가지 운동으로 트레이닝하는 것 

  ->피로 범위가 더 커지고 근지구력이 요구

 

드롭 세트(Drop-sets)

 

-보디빌더 사이에 주로 사용하는 저항 트레이닝

-운동이 끝날 시점에서 이전 세트를 지속할 수 있도록 허용하는 기법

-실패할 때까지 세트를 수행하고, 그 후 5~20%를 제거하고 세트를 계속 함

  ->보통 2~4회 정도의 적은 횟수로 완벽하게 반복

  ->세트당 2~3회 정도 함

  ->휴식업이 수행

   =>3회의 연속적 부하 감소를 트리플 드롭이라고 함

-리프팅 운동을 하는 사람에게 적합한 저항 트레이닝으로서 고급 형태임

 

서킷 트레이닝 시스템(Circuit-training system)

 

-여러 개의 운동을 최소한의 휴식시간 내에 연속으로 실시

-시간이 제한돼 있거나 신체조성을 변화하고자 하는 사람에게 효과적

 

상체/하체 교대 실시 시스템(Peripheral heart action system)

 

-서킷 트레이닝의 변환된 형태

-하체와 상체를 번갈아 가면서 트레이닝

-상지와 하지 사이에 잠재적인 혈액순환을 향상

  ->혈액 흐름을 분배

-프로그램을 통합/다양화하는데 유용

-신체조성을 변화시키는데 효과적

 

분할 시스템(Split-routine system)

 

-요일마다 트레이닝을 하는 시체 부위를 달리 함

-높은 근력을 요구하는 운동선수들이 많이 사용

-회복시간을 통해 주어진 시간 내에 더 많은 효과를 얻을 수 있음

 

수직적부하와 수평적부하(Vertical loading / Horizontal loading)

 

-수직적 부하

  ->세트에서 세트까지 위에서 아래로 내려가면서 트레이닝

-휴식시간을 최화해서 서킷 트레이닝 형태로 변환 시킬 수 있음

-휴식 시간 낭비를 최소화

-회복속도를 최대화

 

 

-수평적 부하

  ->한 부위의 운동을 완전히 마치고 나서 다른 부위 운동을 실시 

  ->근력과 파워를 키우기 적합

  ->운동 간 휴식시간이 실제 운동시간보다 길어질 수 있음

  ->대사활동/근비대와 연관된 적응현상

 

SUMMARY

 

-OPT방법을 이용

  ->다양한 근력/체력 향상 단계 목표를 이룰 수 있음

-단일 세트 시스템(Single-set system)

  ->운동을 한 세트당 8~12회씩 반복 실시하는 것

  ->초보자들에게 근력과 근비대 향상을 위해 적절

-복합 세트 시스템(Multple-set system)

  ->운동을 여러 세트로 실시

  ->얻고자 하는 목표에 따라 무게와 반복횟수를 변화

  ->숙련자들에게 효과적

-피라미드 시스템(Pyramid system)

  ->세트마다 무게, 횟수를 단계적으로 증가시키거나 감소시킴

-슈퍼세트 시스템(Superset system)

  ->또 하나의 빠른 연속을 두 가지 운동을 사용하여 수행

  ->근비대와 근지구력을 향상시키는데 유용

  ->보디빌더들이 자주 이용

-서킷 트레이닝 시스템(Circuit-training system)

  ->여러가지 운동을 휴식시간을 최소로 하고 연속해서 실시

  ->운동할 시간이 제한적이거나 신체조성을 변화시키고자 할 때 유용

-상체/하체 교대 시스템(Peripheral heart action system)

  ->서킷 트레이닝을 변환시킨 것으로 상체와 하체를 교대로 트레이닝 시킴

-분할 시스템(Split-routine system)

  ->신체를 여러 부위로 나눠 요일마다 다르게 트레이닝

  ->각 신체 부위를 주어진 시간 안에 더 많이 트레이닝 시킴

  ->신체 부위는 1주일에 한번 이상 트레이닝 해야 함

  ->회복시간, 강도도 달라져야 함

-수직적 부하(Vertical loading)와 수평적 부하(Horizontal loading)

  ->세트별로 신체 부위를 달리하면서 수직적/수평적으로 트레이닝

  ->수직적 부하

   =>모든 신체부위를 운동한 후 다시 그 운동을 반복

   =>서킷 트레이닝 방식으로 변화시킬 경우 운동 간 휴식시간을 줄임

   =>신체 부위별로 최대 회복시간을 제공하면서 휴식시간으로 낭비되는 시간을 최소화 시킴

  ->수평적 부하

   =>신체의 다른 부위를 운동하기전에 한 신체 부위를 완전히 끝내는 트레이닝

 

저항 트레이닝 운동