나즘 (NASM)-CPT Chapter 14. 통합 프로그램 설계와 최적의 운동수행능력 훈련 모형 2편

주기화와 OPT모형(계획된 체력 트레이닝)

 

-일반적인 적응증후군을 활용하여 설계하는 체계적인 접근

-부상을 예방하고 적응력을 길러주기 위해 특이성의 원리에 놓임

-트레이닝의 초점 및 목적

  ->별개의 트레이닝 기간들로 나누기

  ->트레이닝 양을 통제하고 부상을 방지하기 위해서 기간에 다른 근력 형태로 트레이닝

 

트레이닝 계획

 

-장기와 단기의 목표 및 목적을 포함하는 특별한 계획으로 구성

-목표에 도달하기 위해 이용하는 특정한 계획 

 

SUMMRY

 

-계획된 체력 트레이닝은 적응과 부상 방지 등 주어진 다양한 스트레스의 초점을 맞춤

-트레이닝 계획

  ->어떤 형태의 트레이닝이 사용

  ->얼마나 길게 가져갈 것인지

  ->자주 변화를 줄 것인지

  ->특정한 운동이 수행될 것인지

 

OPT모형

 

-OPT모형

  ->안정화

  ->근력

  ->파워

-적응으로 안내할 때 OPT모형을 계단처럼 생각

  ->다양한 단계의 트레이닝을 상세히 설명

안정화

 

-1단계는 중요한 안정화의 적응

-다음에 이어지는 높은 단계의 트레이닝 요구에 맞는 신체를 준비

-안정화에 초점을 맞춘 트레이닝

  ->근육의 불균형을 개선

  ->코어 근육조직의 안정화 향상

  ->근육, 힘줄, 인대, 관절의 준비운동으로 조직의 과부하를 예방

  ->전반적인 심호흡계 또는 신경근의 상태를 향상

  ->적절한 움직임 패턴과 운동 기술 확립 

-코어와 관절 안정화를 강조

-특정한 강도의 적응 활동을 강화는데 도움

 

안정화 – 안정화 지구력 트레이닝(1단계)

-불균형한 근육을 가지고 있거나 자세 조절과 안정화 근력이 부족한 초보를 위해 사용

-초점

  ->안정성 증가

  ->근지구력 증가

  ->코어 근육의 효과적인 신경근의 증가

  ->근육과 근육 사이의 협응성 향상

 

근력

 

-근력 단계의 초점

  ->운동범위를 통해 무거운 부하에서 골반과 척추를 안정화시키는 코어 근육계의 능력 증가

  ->근육, 힘줄, 인대, 관절의 지지 능력을 증가

  ->트레이닝 양을 증가

  ->에너지 시스템을 이끄는 신진대사를 증가

  ->운동당위 동원, 운동단위 동원의 빈도, 운동단위 동기화를 증대

 

근력 – 근지구력 트레이닝(2단계)

-안정화, 지구력, 근비대, 근력의 향상을 촉진하는 트레이닝의 혼합된 형태

 

근력 – 근비대 트레이닝(3단계)

-근육을 최대로 성장시키기 위한 과정

-세포의 변화를 위한 최소한의 휴식으로 근육량의 수준을 높이는데 초첨

 

근력 – 최대 근력 트레이닝(4단계)

-신체 조직에 놓이는 부하의 증가에 초점

  ->운동단위의 동원

  ->힘 생산의 비율

  ->운동 단위의 동시성

파워

 

-힘의 생산비율을 증가시키는 것

-근력 단련 환경에서 확실하고 목적이 있는 공간을 의미

-활성화된 운동단위의 수와 스피드를 증가

  ->힘의 생산비율을 증가

 

파워 -  파워 트레이닝 (5단계)

-파워를 증가시키는 높은 힘과 속력에 초점을 맞춤

SUMMARY

 

-해부학상의 적응, 근비대, 최대근력, 파워 등을 포함

-OPT 모형에서는 안정호, 근력, 파워로 간소화

-안정화

  ->신체를 더 높은 수준의 트레이닝요구에 준비시키도록 설계됨

  ->코어 안정성과 모든 주요 근육의 지구력 증가시키는데 초점

  ->조직유착을 감소

  ->근육 내의 연속적인 혈액 흐름의 양을 최고로 활용

-근력 트레이닝

  ->근지구력, 근비대, 최대근력 증가하도록 설계

-파워 트레이닝

  ->힘 생산의 등급을 증가시키기 위해 설계

  ->빠른 속도에서 무거운 부하와 가벼운 부하를 같이 단력