나즘 (NASM)-CPT Chapter 14. 통합 프로그램 설계와 최적의 운동수행능력 훈련 모형 1편

CHAPTER 14 . 통합 프로그램 설계와 최적의 운동수행능력 훈련 모형

 

-OPT 모형에서 핵심 트레이닝 변수들을 정의하고 서술

 

-OPT모형의 단계들을 서술

 

-트레이닝의 각 단계에 대한 프로그램 설계

 

프로그램 설계(Program design)

 

-목적이 있는 시스템을 만들거나 또는 목표를 달성하기 위한 계획을 세우는 것을 뜻 함

 

 

OPT 모형을 사용한 프로그램 설계

 

-모든 기능적인 능력을 향상시키는데 발전

-체지방 감소, 근력 및 근육량 증가, 운동수행능력과 전반적인 건장 증진에 성공적

 

 

트레이닝의 급성 변수(Acute variables)

 

-프로그램을 설계하는데 가장 기본적인 구성요소

  ->스트레스의 양을 결정

  ->어떠한 적응이 신체에 초래케 될 것인지를 결정

 

반복(Repetition)

 

-특정한 운동에서 움직임을 완성하는 것

-근육의 세가지 움직임을 포함

  ->동심성 수축

  ->등척성 수축

  ->편심성 수축

-OPT 모형에서는 목표를 달성하기 위한 특별한 횟수의 반복이 요구 됨

  ->근지구력 1RM의 50~70%(12~20회 반복)

  ->근비대 1RM의 75%~85%(6~12회 반복)

  ->최대근력 적응 1RM의 85%~100%(1~5회 반복)

  ->파워의 적응은 기구의 무게를 활용 1RM의 30~40%, 본인 체중의 10%에서 1~10회 실시

 

세트(Set)

 

-연속적인 반복의 집합

-세트, 반복 그리고 강도 사이에는 반비례의 관계가 있음

  ->낮은 강도에서 더 많은 반복을 행할 때 적은 세트를 수행(근지구력)

  ->높은 강도에서 적은 반복을 행할 때 많은 세트를 수행(근력 및 근파워)

-파워 30~45%의 1RM 3~6세트 요구

-최대근력 85~100%의 1RM 4~6세트 요구

-근비대 6~12회 사이 반복 3~5세트

-근지구력과 안정화 50~70%의 1RM 1~3세트 요구

 

트레이닝 강도(Training intensity)

 

-최대 노력에 비해 개인의 수준으로 정의

-수행할 세트와 반복횟수로 결정 됨

-근지구력 및 안정화 1RM의 50~70%

-근비대 1RM의 75~85%

-최대근력 적응 1RM의 85~100%

-파워(빠른 속도) 1RM의 30~45%

-안정화 단계에서와 같이 불안정한 환경에서의 트레이닝은 강도를 증가 시킴

  ->신경근의 효율성을 발달하게 허용하고 각 운동당 더 많은 에너지 소비로 연결

-휴식시간과 속도 같은 다른 핵심 트레이닝 변수들의 변화는 강도를 변화 시킴

 

반복속도(Repetition)

-반복이 행해진 속도와 관련이 있음

-지구력, 근비대, 근력 및 파워의 중요한 변수

-근지구력 및 안정화 느린 반복속도

-근비대 보통 반복속도

-최대근력 빠르게 혹은 폭발적인 속도

-파워 최대한 빠른 혹은 폭발적인 속도

 

휴식 간격(rest interval)

-체력이 회복할 수 있도록 주어진 시간

-근지구력 및 안정화 0~90초

-근비대 0~60초

-최대근력 3~5분

-파워 3~5분

-휴식간격을 조정함으로써 목표에 따라 에너지 공급은 회복 됨

-20~30초  ATP와 PC 50% 회복

-40초 ATP와 PC 75% 회복

-60초 ATP와 PC 85~90 회복

-3분 ATP와 PC 100% 회복

-휴식간격이 짧으면 ATP와 PC가 적게 회복

  ->시작 단계의 대상자에게 피로가 될 수 있음

   =>운동단위 동원을 축소시킴으로써 신경근 조절, 힘생산, 안정화 결과를 초래

-휴시기간이 길 경우

  ->잠재적 효능이 신경근의 활동을 위축시키고 체온을 낮춤

트레이닝 양(Training volume)

 

-특정한 시간내에 행해진 운동의 총합

  ->트레이닝 단계

  ->목표

  ->나이

  ->운동능력 혹은 트레이닝 상태

  ->회복성

  ->영양상태

  ->부상력

  ->생활 스트레스

-언제나 강도와 반비례 함

  ->늘어난 시간 동안 높은 강도를 유지할 경우 운동을 안전하게 수행할 수 없음

-높은 운동량의 트레이닝은 세포의 적응력을 생산 함(근비대, 지방감소)

-높은 강도에서 적은 운동량으로 수행하는 경우 신경 적응력을 만들어 냄(파워, 최대근력)

트레이닝 빈도(Training frequency)

-주어진 기간 동안에 수행되는 트레이닝 기간의 횟수를 참고 함

-많은 요인들에 의해 결정

  ->트레이닝 목표

  ->나이

  ->평상시 건강상태

  ->사회생활능력

  ->영양상태

  ->회복능력

  ->생활양식

  ->스트레스

-주3~5회

  ->근력개선

-주1~2회

  ->성취되는 운동수행능력 향상을 위해

 

트레이닝 지속시간(Training duration)

-운동의 시작에서 운동이 끝날 때까지의 시간

-트레이닝의 한 단계(혹은 기간)에서 소비된 시간(주당 운동 횟수)

-60~90분을 초과하는 트레이닝은 에너지 수준이 급속히 떨어 짐

  ->호르몬과 면역체계 반응의 변화

  ->상부 호흡기계 감염의 위험성을 증가 시킴

-신체능력 수준, 목표, 프로그램 적응도에 의해 결정

 

운동선택(Exercise selection)

 

-바람직한 적응의 최대의 성취를 이루기 위해

-트레이닝 프로그램의 성과에 효가가 있음

-인체 움직임(Human movement)

  ->적응력 있는 유기체

  ->부과된 트레이닝의 요구에 쉽게 적응

   =>트레이닝 목표가 명확

   =>운동선택의 연속성의 원칙에 기초

  ->단일 관절

   =>하나의 주요 근육이나 관절에 초점이 맞춰 져 있음

  ->다중관절

   =>운동은 2~3개 관절을 포함

  ->전신

   =>다중관절의 움직임을 포함

-모든 운동은 체계적인 방식을 통해서 다음 단계로 진행되거나 이전 단계로 돌아 갈 수 있음

SUMMARY

 

-운동 프로그램의 개별화

  ->요구나 목표를 이루기 위해

-OPT 모형은 급성 변수들, 과학적 개념, 운동을 사용하는데 필요한 기능 제공

-급성 변수들

  ->신체에 가해진 스트레스의 양과 궁극적으로 신체가 어떤 변화를 일으킬 것인가를 결정

-고려해야 할 급성 변수들

  ->반복

   =>운동의 강도가 강할수록 반복의 수는 적어 짐

  ->세트

   =>낮은 강도(근지구력 적응) 반복횟수가 많아지면 세트 수가 적어짐

   =>높은 강도(근력, 파워) 반복횟수가 적어지면 세트 수가 증가 됨

  ->트레이닝 강도

   =>세트와 반복 후에 결정되어야 함

   =>환경 안정화, 휴식간격 속도와 같은 변수의 변화를 주는 것

  ->반복 속도

   =>긴장 시 별개의 횟수는 특정한 결과를 양한

   =>편심성과 등척성 근육활동은 결합조직의 더 많은 용구를 낳음 

  ->휴식간격

   =>운동량에 많은 영향을 줌

   =>휴식간격이 짧아지면 더 적은 ATP와 CP가 보상 > 다음 세트를 위한 에너지가 적어짐

  ->트레이닝 양

   =>트레이닝 양은 항상 강도와 반비례의 관계

  ->트레이닝 시간

   =>60~90분을 초과하는 경우 부정적인 영향을 줌

  ->운동선택

   =>목표에 구체적이어야만 하고, 연속성의 원칙을 기반 함