짐볼 운동 효과와 추천 운동방법 6가지

짐볼 (Gym ball, 스위스 볼)을 활용한 운동의 효과에 추천하는 운동 6가지를 소개해 드리겠습니다.

 

짐볼 운동 효과

- 균형 감각 향상 -

짐볼은 불규칙한 표면을 가지므로 균형을 잡기 위해 여러 근육을 동시에 홀용해야 합니다. 이로 인해 균형 감각이 향상될 수 있고 이를 위한 근육들을 자극시켜 효과적인 운동효과를 불러일으킬 수 있습니다.

 

- 코어 근육 강화 -

복부, 허리, 엉덩이 등의 코어 근육을 강화한데 탁월합니다. 코어 근육은 몸의 안정성을 유지하고 일상 생활의 움직임에 많은 도움을 줍니다. 불안정한 짐볼을 통에 안정감을 높이는 훈련으로 움직임을 개선할 수 있습니다. 

 

- 통합적 근육 운동 -

짐볼 운동은 한 부위의 근육만을 대상으로 하지 않습니다. 여러 근육 그룹을 동시에 활성화시켜 통합적인 운동 효과를 가져옵니다.

 

- 부상 위험 감소 -

균형과 안정성을 향상하므로 관절과 근육에 대한 부상 위험을 줄입니다.

 

짐볼 추천 운동 6가지

 

1. 짐볼 푸쉬업 (Gym Ball Push-up)

상체의 근육, 특히 가슴, 어깨, 팔, 그리고 복근을 강화합니다. 또한 코어 근육의 안정성을 키웁니다. 

 

- 복부나 대퇴부를 짐볼 위에 놓고, 전신을 일직선으로 유지하며 양손을 바닥에 댑니다. 

- 팔꿈치를 구부리면서 상체를 천천히 내려갑니다.

- 다시 팔을 펴면서 원래의 자세로 돌아옵니다.

- 짐볼 위에서 최대한 흔들리지 않도록 노력하며 운동합니다.

- 짐볼을 발끝으로 보낼수록 난이도가 올라갑니다 

 

2. 짐볼 플랭크 (Gym Ball Plank)

복근, 허리, 어깨, 팔의 근육을 강화하며 코어 근육의 안정성을 향상합니다. 

 

- 팜꿈치를 짐볼 위에 놓고 전신을 일직선으로 만들어 플랭크 자세를 취합니다. 

- 준비자세를 가능한 오래 유지합니다. 

 

3. 짐볼 스쿼트 (Gym Ball Squats)

대퇴근, 햄스트링, 엉덩이 근육, 그리고 복근을 강화합니다. 

 

- 짐볼을 등 뒤와 벽 사이에 끼워 넣고 서서 발은 어깨너비로 벌립니다. 

- 고관절과 무릎을 구부리며 천천히 앉았다가 다시 일어납니다. 

- 체중이 발가락으로 쪽으로 쏠리지 않도록 주의 합니다. 

- 스쿼트 자세 연습하기 좋고 운동 초보자들도 쉽게 따라 하기 좋습니다. 

 

4. 짐볼 브릿지 (Gym ball bridge)

햄스트링, 엉덩이 근육, 복근, 등 근육을 강화합니다. 

 

- 누운 자세에서 두 발을 짐볼 위에 올리고 팔을 바닥에 댑니다.

- 짐볼에 올린 발을 지탱하면서 골반을 최대한 높이 들어 올립니다. 

- 무릎부터 몸이 일직선으로 유지하면서 몇 초 동안 유지합니다.

- 다시 천천히 내려오고 반복합니다. 

 

5. 짐볼 러시안 트위스트 (Gym ball Russian Twist)

옆구리 근육, 복근, 등 근육의 유연성과 강도를 향상합니다. 

 

- 골반과 하체를 짐볼 위에 올려 놓고 기댑니다. 

- 양손을 가슴 앞에 모아 상체를 들어 올립니다. 

- 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 돌리면서 복근을 활용하며 운동합니다. 

 

6. 짐볼 잭나이프 (Gym Ball Jackknife)

복근, 허벅지 안쪽 근육, 그리고 팔 근육을 강화합니다.

 

- 푸시업 자세에서 무릎 부위에 짐볼 위에 놓습니다.

- 체중을 팔로 버티면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당깁니다. 

- 짐볼이 발목쪽까지 오면 다시 다리를 뻗어 원래 자세로 돌아옵니다.