홈트 필라테스 동작
1. 더블 레그 스트레치
복부의 파워하우스(코어근육) 강화하는 동작입니다. 힙 주변 근육 및 허벅지 전면 근육의 활성화와 스트레칭합니다. 복부 근육을 강화함으로써 척추를 보호하고 자세를 개선합니다. 대퇴근육의 길이를 늘여줌으로써 무릎의 통증 및 부상 위험을 감소시킵니다.
운동방법
- 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 준비합니다.
- 머리와 어깨를 살짝 들어 올리고 두 손으로 양쪽 무릎을 잡아 가슴에 당깁니다.
- 내쉬는 호흡에 두손과 두 다리를 동시에 바닥과 평행하게 뻗습니다.
- 들이마시는 호흡에 다시 두 손과 두 두리를 가슴에 당깁니다.
- 복부의 안정성을 유지하면서 스트레칭하는 것이 중요합니다.
2. 시저
복부 근육의 안정화와 강화를 시킵니다. 허벅지 근육 및 햄스트링의 활성화와 스트레칭을 합니다. 복부 근육의 안정화를 통해 척추를 보호하고 균형 있는 자세를 유지합니다. 햄스트링을 스트레칭하여 뒷허벅지의 긴장을 완화시키고 유연성을 향상합니다.
운동방법
- 등을 바닥에 대고 누운 자세에서, 두 다리를 수직으로 올립니다.
- 한 다리는 천천히 바닥 방향으로 내려가는 동안, 다른 다리는 위로 들어 올립니다.
- 위로 올리는 다리의 발목을 손으로 잡아 스트레칭을 강화합니다.
- 골반의 중립을 유지하면서 동작을 수행합니다.
3. 쏘우
척추의 회전 운동을 통해 유연성을 향상하면서 척추 간의 공간을 확보하고 디스크의 건강을 유지할 수 있습니다. 허벅지의 외측과 뒤쪽 근육 스트레칭을 통해 IT 밴드의 긴장을 완화시켜 통증과 불편함을 줄여줄 수 있습니다.
운동방법
- 바닥에 앉아서 다리를 V자 형태로 벌립니다.
- 팔을 양쪽으로 펼칩니다.
- 숨을 들이마시며 허리를 한쪽 방향으로 회전시킵니다.
- 반대쪽 손으로 발가락을 터치하는 듯한 자세로 내쉬는 호흡과 함께 앞으로 숙입니다.
- 등의 중앙부터 머리방향으로 구부려야 합니다.
- 동작 시 등의 C 커브를 유지해야 합니다.
4. 티저
복부 근육의 깊은 층 강화를 통해서 내부 장기를 보호하고 척추에 대한 지지력을 증가시킵니다. 척추와 목의 연장 운동을 통한 등 근육 강화합니다. 이때 척추의 정렬을 돕고 자세를 개선을 합니다.
운동방법
- 하늘을 보고 누운 자세에서 두 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 숨을 들이마시면서 복부의 힘으로 어깨, 머리 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
- 이때 팔과 다리는 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 내려놓습니다.
- 복부의 속 근육을 사용해 안정감을 유지하면서 동작을 수행합니다.
5. 스완 다이브
상체와 등 근육의 활성화와 강화를 통해서 척추를 보호하고 기립 자세 유지에 필요한 힘을 제공합니다. 가슴 근육 및 복부의 스트레칭은 숨쉬기가 더 원활해지고, 어깨와 목 주변의 긴장을 완화시킵니다.
운동방법
- 바닥에 엎드려서 양손을 어깨 아래에 둡니다.
- 숨을 들이마시면서 상체를 들어올립니다.
- 이때, 등과 힘의 금육을 사용해 상체를 들어 올려야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 원래 위치로 돌려놓습니다.
- 힙의 근육을 과도하게 사용하지 않도록 주의하며, 목의 길이를 유지해야 합니다.
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