복근운동 루틴 6가지
1. 크런치 (Crunch)
- 등을 대고 눕습니다. 무릎은 구부리고 발바닥은 바닥에 단단히 붙입니다.
- 손은 머리 뒤에 얹거나 가슴 앞에서 교차시킵니다.
- 숨을 들이마시면서 복부 근육에 힘을 주고 상체를 바닥에서 부드럽게 들어 올립니다.
- 팔꿈치나 목에 힘이 가지 않도록 주의합니다.
- 상체를 30~45도 정도 들어올렸다가 원위치로 돌아옵니다.
2. 플랭크 (Plank)
- 팔꿈치 플랭크는 복부 전체 근육을 단력시키는 효과적인 운동입니다.
- 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하고, 엉덩이가 너무 높거나 낮지 않도록 조정합니다.
- 복부, 엉덩이, 그리고 허벅지 근육에 힘을 줘서 몸을 가능한 한 일직선으로 유지합니다.
3. 레그 레이즈 (Leg Raises)
- 등을 바닥에 대고 눕습니다. 손은 몸 옆에 두거나 엉덩이 아래에 살짝 끼워서 허리를 지지해 줍니다.
- 다리를 모으고 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 이때 다리를 완전히 수직으로 올리지 않아도 됩니다.
- 무릎이 뻣뻣하게 펴져있도록 하고, 내려올 때는 바닥에 닿기 직전에서 멈춥니다.
- 충분히 내려간 후 다시 다리를 시작자세까지 들어 올립니다.
4. 러시안 트위스트 (Russian Twist)
- 바닥에 앉아서 무릎을 구부립니다. 상체를 뒤로 기울여 V자 형태를 만듭니다.
- 두 손을 가슴 앞에서 모으거나, 무게를 더하기 위해 덤벨이나 메디신 볼을 사용할 수 있습니다.
- 상체를 중심으로 좌우로 회전하면서 복부 옆구리 근육을 자극합니다.
5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
- 푸시업 자세에서 시작합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다시 시작 자세로 돌아갑니다.
- 이후 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.
6. 힐 터치 (Heel Touches)
- 바닥에 누워서 무릎을 구부리고, 발바닥은 바닥에 붙입니다.
- 상체를 살짝 들어올리고, 번갈아가며 손으로 발목 쪽을 터치합니다.
TIP.
- 일주일에 3~4회 운동 계획을 세우고, 각 세션 사이에 최소 하루의 휴식을 취해 근육 회복을 돕습니다.
- 운동 중 호흡을 멈추지 않도록 주의합니다. 호흡은 운동의 효과를 극대화하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 모든 운동은 복부 근육에 집중하면서 천천히 그리고 통제된 움직임으로 수행해야 합니다.
- 무리해서 많은 양을 하기보다는 올바른 자세를 유지하면서 수행하는 것이 중요합니다.
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