무릎이 아플 때 운동 이렇게 해보세요. 집에서도 할 수 있어요.

무릎이 아플 때 운동을 하는 것은 조심스럽게 접근해야 합니다. 무릎 통증은 다양한 원인이 있을 수 있으므로, 통증의 정확한 원인을 파악하고 그에 따른 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 그러나 일반적으로, 무릎을 지탱하는 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것이 중요합니다.

 

근육 강화는 왜 필요할까요??

우리의 무릎은 하체의 중요한 관절로서 우리가 서있을 때, 걸을 때, 뛸 때, 앉을 때 등의 활동을 지원 합니다. 무릎을 지탱하는 주요 근육은 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등입니다. 이들 근육이 약해지면 무릎 관절에 더 많은 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 무릎 주변 근육을 강화하는 것이 무릎 통증을 관리하고 예방하는 것이 중요합니다.

유연성 향상의 이점

유연성은 우리의 근육과 관절이 움직임 범위 내에서 움직일 수 있는 능력을 의미합니다. 무릎 주변 근육의 유연성 떨어지면 무릎의 움직임이 제한되고, 관절에 부담이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 무릎 주변 근육의 유연성을 유지하고 향상하는 것이 무릎 통증관리에 중요합니다.

 

무릎이 아플 때
이렇게 운동하세요. (운동 방법 포함)

1. 월 스쿼트

-  시작 자세 : 등과 머리를 벽에 붙이고 양 발을 약간 벽에서 떨어트린 상태에서 서 있습니다. 발은 어깨너비만큼 벌려주세요.

- 천천히 무릎을 구부리면서 골반을 아래로 내려줍니다. 이때 체중이 발끝 쪽으로 실리지 않도록 주의해주세요. 

- 무릎이 약 45도로 구부러졌을 때, 5~10초 동안 유지합니다.

- 이후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

- 이 운동은 10~15회 반복하고, 2~3세트를 수행해 주세요.

 

2. 원 레그 레이즈

- 시작 자세 : 등을 바닥에 붙이고 한쪽 무릎을 구부려줍니다. 다른 한쪽 다리는 바닥에 뻗어 놓습니다.

- 바닥에 뻗어 있는 다리를 천천히 들어 올립니다. 다리를 들어 올릴 때 무릎이 최대한 펴져 있도록 유지합니다.

- 다리를 최대한 들어 올린 상태에서 5초간 유지합니다.

- 천천히 바닥으로 다리를 내려놓습니다.

- 이 운동은 10~15회 반복하고, 2~3세트를 수행합니다.

 

3. 햄스트링 스트레칭

- 시작 자세 : 등을 바닥에 붙이고 한쪽 다리는 천장을 향하게 들어 올려 줍니다.

- 손으로 발목 또는 오금(무릎 뒤편)을 잡고, 무릎을 펴줍니다. 

- 가슴 방향으로 천천히 당겨줍니다. 이때 편안하게 느껴질 때까지 당기되 고통이 느껴지면 과도하게 당기는 것이므로 각자 강도에 맞추어 실행해 주세요.

- 이 상태를 15~30초 동안 유지한 후 천천히 원래의 위치로 돌아옵니다.

 

4. 사이드 레그 리프트

- 시작 자세 : 한쪽으로 누운 바닥에 닿은 쪽 다리는 구부려 놓습니다. 위에 있는 다리는 똑바로 펴서 준비합니다.

- 위쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 가능한 높이 들어 올린 상태에서 5초간 유지합니다.

- 천천히 원래 위치로 내려놓습니다. 

- 이 운동을 10~15회 반복하고, 2~3세트 수행합니다.

 

5. 브릿지

시작 자세 : 등을 바닥에 붙이고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 닿게 합니다. 두발은 어깨너비로 벌려주세요.

- 골반을 천천히 들어오리면서 골반이 몸통과 직선이 되도록 합니다.

- 이 상태에를 5~10초 동안 유지하면서 엉덩이의 자극을 느껴 줍니다.

- 10~15회 반복하고, 2~3세트 수행합니다.

 

각각의 운동이 무릎 주변의 근육들을 다르게 작동시켜 주는 동작이므로, 균형 잡힌 운동을 위해 소개해드린 운동을 모두 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 일반적으로 무릎이 아플 때 운동은 근육의 강도를 향상하는데 도움이 됩니다. 하지만 무릎 통증이 지속되거나 운동 중에 통증이 심해진다면 즉시 그만두고 의료 전문가와 상의하셔야 합니다.