다이어트 칼로리 계산법 알려드립니다.

오늘은 체중 감소를 목표로 하는 건강한 다이어트를 위한 영양소 섭취 계획에 대해 알려드리겠습니다. 다이어트를 성공적으로 이끄는 것은 단순 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다.

 

1. 일일 에너지 요구량 계산(TDEE)

 

우리가 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 알아보기 위해 일일 에너지 요구량(TDEE: Total Daily Energy Expenditure)을 계산해야 합니다. 이는 기초 대사량 (BMR)과 활동 수준에 따라 결정됩니다.

 

BMR(기초 대사량) 계산
남성 : 66+(13.75*체중 kg)+(5.003*키 cm)-(6.755*나이)
여성 : 655+(9.563*체중 kg)+(1.850*키 cm)-(4.676*나이)

나온 값에 활동 수준을 곱하면 일일 에너지 요구량이 됩니다.
(기도대사량(BMR)*활동 수준)
매우 적은 활동 : 1.2
가벼운 활동 : 1.375
중간 활동 : 1.55
매우 활동적 : 1.725
극도로 활동적 : 1.9

2. 일일 칼로리 목표 설정

일일 에너지 요구량을 알았다면, 이제 체중 감소를 위한 일일 칼로리 목표를 설정해야 합니다. 체중을 0.5~1kg/주 감소하는 것을 권장합니다. 따라서 일일 에너지 요구량(TDEE)에서 500~1000칼로리를 빼서 일일 칼로리 목표를 설정하면 됩니다.

 

3. 영양소 별 칼로리 분배

일일 칼로리 목표를 설정했다면, 이 칼로리를 영양소 별로 분배해야 합니다.

단백질 : 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취 (g-> 칼로리로 변환 : (g)*4)
지방 : 총칼로리의 20~30% 섭취 (칼로리 -> g 변환 : Kcal/9)
탄수화물 : 나머지 칼로리만큼 섭취 (칼로리 -> g 변환 : Kcal/4)

 

이 공식은 근사치이며 모든 사람에게 완벽하게 적용되지 않습니다. 따라서 최적의 식단 계획을 만드는 것은 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.