바른 런닝을 위한 워밍업 방법.

런닝이나 다른 형태의 운동을 시작하기 전에 워밍업은 필수적입니다. 워밍업은 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

워밍업의 역할

- 부상예방

워밍업은 근육, 힘줄, 관절을 운동 준비 상태로 만들어 줍니다. 이는 부상 위험을 크게 줄여줍니다. 

- 기능 향상

워밍업으로 근육이 더욱 유연해지고, 혈액 순환이 개선됩니다. 이는 운동 중 근육의 성능을 향상합니다.

- 심장 부담 감소

 천천히 심박수를 올리며 워밍업을 함으로써 운동 중 심장에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 
- 정신적 준비

 정신적으로 운동에 집중할 수 있게 도와줍니다. 이는 운동효율성을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 

 

워밍업 구성요소

- 스트레칭

- 다이나믹 워밍업

- 호흡 연습

- 정신 집중

 

바른 런닝을 위한 워밍업

 

1단계 : 상체 스트레칭

- 목과 어깨 스트레칭

목을 좌우로 천천히 돌려주며 긴장을 풀어줍니다. 어깨를 위로 들어 오릴 고 천천히 내려주며 어깨 근육을 이완시킵니다. 

- 팔 돌리기

팔을 앞뒤로 크게 원을 그리며 돌려주는 것은 상체의 유연성과 혈액 순환을 증진시킵니다. 이는 팔 흔들기 동작에 필요한 근육을 활성화시킵니다. 

 

2단계 :  하체 스트레칭

 

- 햄스트링 스트레칭

서서 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 위로 당긴 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙여 햄스트링을 늘려줍니다. 이 동작은 다리 뒤쪽 근육을 효과적으로 늘려주어 런닝시 부상을 예방합니다.

 

 

- 종아리 스트레칭

벽을 향해 서서 한 발을 뒤로 뻗고, 발뒤꿈치를 바닥에 고정한 상태에서 상체를 앞으로 기울여 종아리 근육을 스트레칭합니다. 이는 런닝 시 자주 사용되는 종아리 근육을 풀어주는 데 중요합니다..

 

3단계 : 다이나믹 워밍업

- 걷기 및 조깅

걷기로 시작하여 5~10분 동안 천천히 심장 박동을 증가시키고, 그 후 가벼운 조깅으로 전환하여 근육을 더 활성화시키는 것이 중요합니다. 이 단계는 심장 박동을 올리고 근육을 따뜻하게 만들어주며, 런닝 중 호흡을 조절하는 데 도움을 줍니다. 

 

4단계 : 호흡 및 정신 집중

깊은 호흡을 통해 산소를 충분히 섭취하고, 천천히 내쉬어 심장 박동을 조절합니다. 이는 운동 중 안정된 호흡을 유지하는 데 필수적입니다. 

 

 

Tip. 런닝 전후 케어 방법

런닝 전 케어

- 영양 섭취 : 런닝 30분~1시간 전 가벼운 스낵이나 식사를 통해 에너지를 보충. 탄수화물 위주의 식사를 권장

- 수분 섭취 : 물을 충분히 마셔 탈수를 예방. 운동 전에는 최소 1~2컵 정도 권장

- 적절한 장비 착용 : 편안하고 지지력 있는 운동화와 옷을 착용.

런닝 후 케어

- 쿨다운 : 런닝 후에는 천천히 걷거나 가벼운 스트레칭으로 몸을 식혀 근육의 긴장을 완화

- 수분 및 영양 : 충분한 물과 전해질을 섭취하여 체액을 보충. 단백질과 탄수화물이 포함된 식사나 스낵 섭취

- 근육 이완 : 폼롤러를 사용한 마사지나 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완

- 휴식 : 휴식은 근육 회복과 다음 운동 세션을 위한 에너지 충전