허리 보호 및 강화 운동방법

허리 보호 및 강화를 위한 운동 프로그램을 알려드리겠습니다. 허리관련된 운동들은 아프기 전에 하는 것이 좋습니다. 허리 주변부 근육의 기능이 떨어지지 않도록 생활 속에서 관리가 필요하고 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

허리 보호 및 강화 운동방법

 

1. 플랭크

전신 근력 강화, 특히 코어 근육을 타깃으로 하여 허리 지지력 증진

- 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 두고, 발끝으로 체중을 지탱합니다. 

- 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 긴장시키며 몸통을 일직선으로 유지합니다. 

- 머리부터 발끝까지 일직선을 이루도록 주의하며 복부 근육을 단단히 조여줍니다. 

- 등이 아래로 처지지 않도록 주의하고, 무리한 시간 동안 자세 유지를 피해줍니다. 

 

2. 브릿지

하부 척추 및 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 

- 등을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 

- 발은 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 고정합니다. 

- 엉덩이를 바닥에 들어 올리며 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 합니다 

- 팔은 바닥에 평행하게 두어 안정성을 확보합니다. 

- 허리에 부담이 가지 않도록 천천히 움직이며, 자세 유지 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단합니다. 

 

3. 캣-카우 스트레치

척추의 유연성 증가와, 등 근육을 이완시킬 수 있는 동작입니다. 

- 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 서서 준비합니다. 

- 등을 천천히 아치형으로 만들어 주면서 몸을 위 방향으로 올려줍니다. 

- 복부를 바닥 쪽으로 늘리며 몸을 아래 방향으로 내려줍니다. 

- 너무 과하게 등을 구부리지 않도록 주의합니다. 

 

4. 칠드 포즈

허리, 어깨, 목의 긴장을 완화하고 상체의 편안한 이완을 제공합니다. 

- 무릎을 꿇고 앉아서 상체를 앞으로 숙이며 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 대어줍니다. 

- 허리와 어깨를 편안하게 늘려주면서 호흡에 집중합니다.

- 무릎이나 고관절에 통증이 있다면 쿠션 등을 상용하여 부담을 줄여줍니다. 

 

5. 버드 독

허리 근육 및 균형 능력을 향상할 수 있습니다. 

- 네 발로 기기 자세에서 시작합니다. 

- 한 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올립니다. 

- 몸통을 일직선으로 유지하며 균형을 잡습니다.

- 반대로 동일한 방법으로 수행합니다. 

- 균형을 잃지 않도록 천천히 움직입니다. 

- 너무 높게 다리나 팔을 들어서 몸이 과도하게 꺾이는 것에 주의합니다. 

 

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운동 전 준비운동을 통해 근육과 관절을 워밍업 시켜 부상을 예방해야 합니다. 가벼운 스트레칭이나 산책 등으로 몸을 충분히 준비합니다. 개인의 체력과 유연성을 고려하여 운동의 강도와 시간을 조절합니다. 너무 과한 운동은 부상의 위험을 높일 수 있습니다.